😵불면증😵‍💫어떻게하면 극복하고 잘~ 잘수 있을까?

😳불면증이란?

불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건인데도 불구하고 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다. 불면증에는 3가지 형태가 있습니다.

 

① 일시적 불면증

불면증이 며칠간 지속되는 것입니다. 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다.

 

② 단기 불면증

불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것입니다. 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.

 

③ 장기 혹은 만성 불면증

불면증이 몇 주 이상 지속되는 것입니다. 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못합니다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.

 

👉다행이도 현재 저는 불면증은 없는것 같아요. 정말 감사한 일이죠. 그런데 일시적 불면증이 가끔 올때도 있는것 같아요. 스트레스를 심하게 받거나 몸이 아플때는 불면증이 오긴 하는것 같아요. 불면증이 장기적으로 지속되면 정말 힘들것 같아요. 잠을 잘 자고 (숙면) 개운하게 다음날 일어나는것이 얼마나 중요한것인지~~ 불면증 관리 잘~해야 겠다는 생각이 드네요.👈

 

👉불면증 극복방법 10가지!!👈

 

1️⃣잠잘 수 있을거란 걱정 말기

잠드는 것에 대한 걱정은 멈추고, 시계도 치우는 것이 좋습니다. 회사일, 시험, 학업 등 고민거리를 되짚는 일도 방해가 됩니다.

 

2️⃣아침에 규칙적으로 일어나기

우리의 수면-각성 주기는 뇌 속 생체시계에 의해 조절 됩니다. 생체시계가 제대로 기능하지 않으면 불면증이 발생할 수 있습니다.

매일 아침 일정시각에 기상하는 규칙적인 습관을 유지하면 밤에 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

 

3️⃣졸릴때 바로자기

입면장애란? 자려고 누웠을때 잠들지 못하고 눈이 말똥말똥 해지는 상태를 말합니다. 이는 불면증을 악화 시키므로 졸음ㅇㅣ 올때 잠자리에 들어야 하겠습니다.

 

4️⃣아침마다 30분정도 햇볕 쬐기

햇빛은 우리 몸의 생체리듬과 수면 호르몬인 멜라토닌의 정상적인 기능에 필수적인 요소입니다. 햇빛 노출을 통해 불면증 개선 효과를 극대화 하려면 아침에 30분정도 햇볕을 쬐는것이 가장 이상적입니다.

 

5️⃣낮잠은 20분내로 하기

불면증 극복을 위해 낮에 졸음이 쏟아질때 20분 내외로 짧은 낮잠을 자는것이 도움을 줄 수 있습니다. 낮잠 시간이 길어지면 생체시계가 혼란을 겪어 오히려 불면증이 심해질 수 있습니다.

 

6️⃣오후 5시 이후에는 카페인, 술 피하기

커피, 탄산음료, 홍차, 초콜릿 등ㅇㅔ 다량 함류된 카페인은 각성효과가 있어서 잠을 쫒아냅니다. 오후 5시 이후에는 가급적 피하도록 합니다.

 

7️⃣늦은저녁 운동 피하기

저녁시간에 모을 지치게 만들면 잠을 쉽게 잘 수 있다고 생각하는데 각성 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진해서 오히려 잠을 달아나게 합니다.

잠자리 들기전 3~4시간 전에 하도록 합니다.

 

8️⃣수면제 3주이상 복용하지 않기

3주이상 장기 복용시 내성과 약물 의존성 등 부작용이 나타날 수 있고 오히려 불면증의 근본적 치료가 되지않아 증상이 악화될 수 있습니다.

 

9️⃣저녁식사 이후 실내조명은 어둡게 조성하기

저녁에는 조명을 낮춰 뇌가 밤이 되었음을 인지하게 해줍니다. 스마트폰이나 티비사용도 자제하는 것이 좋습니다.

 

🔟15분 이내에 잠들지 못하면 잠자리에서 나오기

잠들기 위해 노력하며 스트레스 받는것은 불면증을 오히려 악화시킬 수도 있습니다.

가벼운 독서, 명상을 하면서 마음을 안정시키는게 좋고 불면증 극복에 도움이 됩니다.

 

👉불면증에 좋은 음식👈

 

1️⃣ 체리

숙면을 유도하는데 필요한 멜라토닌 분비를 촉진시켜주는 성분을 함유하고 있는 다른 음식과는 다르게 멜라토닌 자체를 보유하고 있습니다. 만성적인 불면증에 시달리는 경우 도움이 됩니다.

 

2️⃣두유

우유보다 두유가 숙면을 유도해주는 유제품이라고 합니다. 두유를 꾸준히 섭취한 뒤 수면의 질이 78%나 더 높아졌다는 결과가 있습니다.

 

3️⃣대추

진정작용이 있어서 섭취했을때 불안감, 긴장감, 우울한 감정들을 낮춰주고 진정시켜 줍니다. 대추에 들어있는 판톤텐산은 스트레스를 완화시켜 줌과 동시에 심장기능, 혈액순환을 원활히 하는 역할도 도와줍니다.