불면증치료를 잘받고 있는거겠죠?

       ✒️ 나의 불면증극복기

불면증 또는 불면장애란 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 수면의 시작과 지속, 공고화, 그리고 질에 반복되는 문제가 있어 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 일컫는 용어입니다. 한마디로 잠을 잘못자거나 안오는 경우인데 이증상이 적어도 두달전부터 시작된것 같습니다. 

 

                 🔻불면장애가 시작된날🔻

새로운강의를 맡게되어 몇일동안 거의 밤을 새곤했습니다. 같은 팀원이 있어서 각자 맡은 부분을 나누어 하기로 했기때문에 내가 맡은부분이 다른팀원이 준비한것보다 덜완성되어서는 안되고 완벽주의자다보니 그걸 용납할수있는 성격이 아니었기에 악바리근성으로 잘해내려 노력하다보니 한달째 준비하느라 밤을 샌것같았습니다. 

 

 

아침이 되면 강의도 해야한고 강의가 끝나면 다시 새로운강의준비를 하느라 늘 피곤하고 긴장도 되었지만 새로시작하기때문에 어쩔수없는거다 원래피곤하고 힘든거다. 늘상 제자신을 다독이면서 이런생활을 반복했던것같습니다. 새롭게 맡은 강의는 저에게 중요한 터닝포인트가 될수도 있는 중요한 계약건입니다. 큰회사와 계약해서 진행하기로 한 큰건이기때문에 저의 능력을 십분발휘하고싶었습니다. 그래서 수업첫날전날밤에는 잠을 이룰수가 없었습니다. 내일 수업할것을 다시한번 시뮬레이션 해보고 만약에 일어날 일들을 생각하면서 어떻게대처해야 할까까지 생각을 하게됩니다. 저는 무지하게 완벽주의적인 면이 있지요? 아직 일어나지도 않았지만 일어날 가능성을 생각해보고 거기에 대한 대처까지 모색한다는게 저랑 성향이 다른분들은 아마 너무 예민하다고 하실겁니다. 사실 저는 예전에도 중요한 시험이라던가 면접 또는 프레젠테이션하기전날이면 잠을 거의 못잤습니다. 잠을 잘려고해도 자꾸 내일이 걱정되어 잠이 오지 않거나 아님 선잠을 자서 잠을 잔시간은 2시간내외 되었던것같습니다. 이런게 불안장애 때문일까요? 제가 일반사람보다 더 과민반응을 하는건지 궁금했습니다. 만약 불안장애라면 그래서 수면에도 장애가 온걸까싶더라구요. 

불안 장애는 만성적으로 걱정이나 근심이 많아 여러 신체적, 정신적 증상이 나타나는 질환을 의미합니다. 불안한 느낌이 지나치게, 광범위하게 나타납니다. 다양한 신체 증상이 동반됩니다. 걱정, 불안, 근심의 대상이 건강, 경제적 문제, 실직, 학업 성취, 취직 등과 같이 구체적인 경우도 있지만, 무언가 끔찍한 일이 발생할 것 같다는 막연한 느낌처럼 근거 없는 불안을 느끼기도 합니다. 불안감으로 인해 항상 긴장 상태에 있으며, 자율신경이 날카로워집니다. 업무에 집중하기 힘들고, 일상생활에 많은 장애가 있습니다. 

백퍼센트는 아니지만 왠지 제가 긴장할때 잠을 못자는게 불안장애랑 연관되는것도 싶구요. 그래서 불안장애자가테스트를 해보았습니다.

 

 

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불안장애자가테스트

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1) 불면증(잠을 잘 자지 못하고, 잠이 들기도 힘듦) 

2) 예민하고 잘 놀람 

3) 사소한 일에도 지나치게 염려함 

4) 집중을 할 수 없음 

5) 마음이 항상 불안한 생각으로 차 있음 

6) 초조함  

7) 쉽게 피로함 

8) 안절부절못하고 벼랑에 선 듯한 느낌이 듦 

9) 근육의 경직과 긴장 

10) 호흡이 빠름

11) 가슴이 두근거리고 심장박동이 빨라짐 

12) 얼굴이나 가슴이 화끈거림

13) 이마 찌푸림(자신도 모르게 얼굴을 찌푸림) 

14) 손발이 저림 

15) 입이 마름 

16) 목에 무엇인가 걸린 듯한 이물감이 느껴짐 

17) 소변을 자주 봄 

18) 아랫배가 불편하고 설사함

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저는 18개중에서 5개정도만 비슷해서 또 특별히 병은 아닌가 싶기도합니다. 어쨌든 지금까지살면서 언제나 겪어온 일이라서 이번에 새로운 강의가 시작되고 조금 적응되면 괜찮겠지 생각했습니다. 특별한 상황이 아니면 항상 잘자는 편이었으니깐요.

그런데 문제가 생겼습니다. 새로운 출강을 시작하고 한달쯤 지나 어느정도 익숙해지고 편안해졌다고 생각했는데 여전히 잠을 못자고일어나서 피로가 회복이 되지 않는거였습니다. 밤을 새지않아도 뭔가를 또 준비할필요도 신경쓸 필요도 없어졌는데 잠이 오지 않았습니다. 침대에 누우면 딴생각만 하고있고 자야지 하고 집중하다가도 또 딴생각을하고있는 저를 발견했어요. 조금 잠들었다 싶으면 한시간도 안되서 갑자기 놀라 깨버리고 시계를 보면 2시밖에 안되서 다시 잘려고 하는데 잠이 안와서 멀뚱멀뚱 해가뜨는걸 보고있어야했습니다. 그러다 기상알림이 울리고 잠을 못잤다는 생각에 오늘하루 피곤하면 어떡하지 강의를 망치는건 아닌가라는 불안에 휩싸이게 되버리는 그런 똑같은 날이 반복되고 있었어요.

 

그래서 불면증자가진단을 해보았습니다.

 

 

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불면증자가진단테스트

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1) 잠이 들기까지 30분 이상 걸린다.

2) 잠을 잘 자기 위해 노력한다.(저녁에도 피곤하려 운동, 과식, 초저녁 졸음이 와도 버티다 늦게 잠)

3) 잠을 자기 위해 약국에서 파는 수면유도제나 술을 마신적 있다.

4) 잠자리가 바뀌면 오히려 잠이 더 잘온다.(여행, 친구집등)

5) 휴일에는 실컷 자기도 한다.

6) 낮에 항상 졸리고 피곤한다. 특히 점심을 먹고 난 뒤엔 정신이 없다.

7) 자는 도중 2,3차례씩 잠을 깨고 다시 잠들기가 서렵니다.

8) 잘 때마다 많은 꿈을 꾸고 깬 뒤에도 기억이 잘난다.

9) 평소보다 이른시간(새벽 3,4시) 깨서 더 이삿 잠드는게 어렵다.

10) 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지 조바심이나 나서 시계를 본다.

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이중 4가지 이상 항목에 해당된다면 불면증을 가지고 있을 확률이 매우 높습니다. 2,3,5번은 초기 불면증을 측정하며 4,6,7,10번은 수면 유지 장애 판단 8,9번은 우울증의 흔한증상입니다.

여기서 저에게 해당되는 증상이 5가지이더라구요. ㅜㅜ 그래서 병원에 가야겠다고 결심했습니다.

 

  🔻불면증 진단받은날🔻

떨리는 마음으로 병원에 갔습니다. 지금나이까지 병원에 한번도 안간적은 없지만 정신의학과를 간건 생애 최초였고 제 인생에 정신병으로 병원에 가리라는 생각을 못해보았기때문에 가는길내내 걱정되고 두렵고 마음이 안정되지 않았습니다. 혹시나해서 집에있는 식구들에게는 말하지도 않고 혼자병원을 방문했습니다.

 

 

병원에들어서니 기다리는 사람들이 많더군요. 그런데 다른병원과 다르게 서로 쳐다보거나 눈빛을 마주치지 않더군요. 그렇구나. 우리나라는 아직도 정신의학과에 오면 주변을 의식하게 되는구나 싶었습니다. 저도 오기전에 가족들에게 말하지 못했을 정도니깐요. 씁씁하더군요. 접수를 하고 의사선생님과 상담을 했습니다. 여러질문을 하시더라구요. 불면증의 원인이 무엇인지 알기위해서이신것 같드라구요.

 

 병력이 있는지, 특별한 약물을 복용한적이 있는지, 요즘 기분이 어떤지 우울하거나 긴장하거나 한적이 많은지 등등 저의 심리에 대해서 정신상태에 대해 검사하시는것 같았구요. 그다음은 수면 상태을어보시더라구요. 잠자리에 든 시각과 실제로 잠이 든 시각, 전체 수면 시간 중 일어나는 횟수, 총 수면시간, 그리고수면 중 어떤 행동을 하는지, 평소 코골이나 무호흡증이 관찰되는지 여부 등을 물어보시는데 저는 잘모르니깐 가족들에게 물어보라고 하시더라구요. 저의 병력에 대한 검토를 하시는게 의학적 또는 정신과적 질환과의 관련성 여부를 확인해야하기 때문이라고 하시더라구요. 한마디로 불면증의 원인이 심적인 부분이아니라 건강상의 이유때문일수도 있다는 겁니다. 만약 필요시에는 심혈관계, 호흡기계, 소화기계, 내분비계 또는 신경계 등의 이상 여부에 대한 신체검사를 실시해야한다고 하셨는데 저는 비염이 조금 있을뿐 따로 아픈곳이 없어서 신체검사는 하지 않았습니다.

 

 

그리고 하루 날을 잡아서 '수면다원검사'를 하자고 하시더라구요.

대표적인 불면증 검사인데 하루정도 병원에 내원해서 수면을 취하면서 전기-생리학적 방법으로 뇌파와 근전도,심전도 등을 연속적으로 기록하는 방법입니다. 이검사로 저의 수면 상태를 더욱 객관적으로 정확하게 평가 할 수 있다고 하셨습니다.

그리고 결과를 들으러 다시 내원을 했는데요. 그때의 긴장과 떨림은 이루 말할수가 없네요. 의사선생님말씀의 결론을 얘기하자면 불면증장애에 가깝지만 아직 심각한단계는 아니라고 하십니다. 그러나 이대로 방치한다면 만성불면장애로 진행될수있다고 꼭 조기에 치료를 받으라고 하십니다.

 

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 불면증을 증상에 따른 분류

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▸ 잠이 들기 어려운 '수면시작 불면증'

▸ 자주 깨거나 전체 수면 시간 중 대부분 또는 많은 시간동안 깨어 있는 '수면유지 불면증'

▸ 너무 일찍 잠에서 깨는 경우 및 충분한 시간의 수면을 취했지만 여전히 졸리거나 피곤한 경우 

 

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불면증을 기간에 따른 분류

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▸ 일주일에 최소 3회 이상 불면 증상이 3개월 미만 기간 내에 발생하는 '단기불면증'

➜ 단기불면증은 주로 일상생활(시험, 면접 등)에서 유발되는 불안, 슬픔, 스트레스, 변화와 주로 관련되어 있으며, 수술 또는 단기 질환에서의 회복과 연관이 있을 수도 있습니다. 

이 경우도 적절히 치료가 안 되면 만성 불면증으로 진행될 수 있습니다.

▸ 3개월 이상 지속되는 '만성 불면증'으로 분류합니다.

➜ 만성 불면증의 경우에는 수개월 또는 수년 동안 지속될 수 있습니다. 

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저는 만성까지는 아니고 이제 2개월정도되었기때문에 단기불명증으로 진단되었고 의사선생님께서 증상의 원인에 대해 말씀해주셨습니다.일반적으로 일시적으로 겪는 불면증의 흔한 원인은 새로운 직장, 이사 등으로 규칙적인 생활리듬이 바뀌는 경우, 여행으로 인한 시차, 소음 등의 환경적인 요인 등이 있으며 이 경우는 처음의 유발 사건이 사라지면 대부분 며칠이 이내에 증상이 호전이 되는데 저도 새로운일에 적응하려 긴장하다보니 일시적인 증상일수있다고 그러셨어요. 그말에 울컥 울어버릴뻔했습니다. 혹시나 평생 정신병으로 고통받을까봐 결과가 나올때까지 혼자 걱정하고 그래서 또 잠이 안오고 그랬는데 금방 나을수있다고 하셔서 너무 감사하고 위로가 되었습니다.

 

              🔻불면증 치료 시작한날🔻

의사선생님께서 비약물적인 치료방법이랑 약물적인 치료방법을 둘다 병행해야한다고 하십니다. 그래서 얼마간은 정기적으로 병원을 내원해야한다고 하셨습니다.

불면증의 치료를 위해서는 우선적으로 숙면을 방해하는 자극을 줄이고 생활습관을 교육하여 수면의 질을 개선하거나, 수면에 대한 걱정 등 불안을 없애는 등여러 비약물학적 치료방법을 시도 할 수 있고, 약물학적 치료 방법을 시도하거나 비약물학적 치료방법과 병행할 수 있습니다.

 

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비약물학적 치료방법

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▸ 쾌적한 수면을 위해서는 올바른 수면습관이 필요합니다. 약물치료는 일시적으로 효과를 볼 수 있으나, 불면증에 사용하는 약물은 의존성,내성,금단 증상 등이 있을 수있으므로 약물치료에 의존하기보다 먼저 생활습관 개선 등 기본원칙을 세워 꾸준하게 노력하는 것이 선행되어야 합니다.

▸ 먼저 쾌적한 수면을 위한 생활습관을 규칙적으로 실천하는 수면 위생법을 시도해 볼 수 있습니다.

 

[수면 위생법]

→ 낮잠을 자지 않는다.

→ 항상 일정한 시각에 잠자리에 들고 일정한 시각에 일어난다.

→ 낮 시간에 규칙적으로 운동을 하되, 취침 시간 3~4시간 전부터는 휴식을 취한다.

→ 늦은 오후 시간에는 알코올이나 카페인 섭취 및 니코틴 노출을 피한다.

→ 잠들기 전 공복을 피하기 위해 가벼운 스낵이나 우유를 마신다.

→ 잠자리에 누웠는데 잠이 오지 않을 경우 자리에서 일어난다.

→ 잠들기를 유도하는 행동을 습관화 한다.

 

▸ 편안한 잠을 위해서 숙면에 방해가 되는 환경이나 행동을 줄이는 것도 불면증의 치료에 도움이 됩니다. 잠자리는 불빛을 없애 어둡고 조용하게 하고, 필요하면 안대나 귀마개를 사용할 수 있습니다. 잠을 자기 위한 목적으로만 잠자리에 눕는 것을 습관화하고 잠자리에서 텔레비전이나 스마트폰의 사용을 하지 않도록 합니다.

▸ 수면일기를 써보는것이 도움이 된다.

 

 

→최소 2주간의 수면일기를 바탕으로 취침/기상 시간의 일관성, 수면 시도에 걸린시간을 결정한다.

* 주7일내내 같은 시간에 잠들고 깨야한다. 

* 잠을 시도하려는 시간부터 깨어날때까지 침대에 누워 있는 시간이 예상 총 수면시간을 초과하면 안된다.

* 잠을 자려는 시도는 졸린 경우만 해야한다.

→수면과 관련된 것들을 다 기록해 준다. 불면증의 요인이 될만한 것들도 적어주는것이 좋다.

*침대에들어간 시간, 수면시작시간, 잠들기까지 걸린 시간.

*각성횟수, 중간에 깨서 깨어있던 총시간, 언제 최종적으로 일어났는지

*최종적으로 일어난 시간에서 얼마나 더 잠들려고 시도를 했는지

*기상시간이 몇시인지, 얼마나 더 빨리 일어났는지.

*총수면시간

*낮잠 잔 시간은 있는지

 

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약물적 치료법

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불면증 치료에 사용하는 전문의약품에는 중추신경계 작용 약물로 벤조디아제핀계 약물인 트리아졸람과 비벤조디아제핀계 약물인 졸피뎀이 있습니다.

 

▸ 이 약물들은 중추신경계의 GABA(γ-aminobutyric acid) 수용체에 직접 작용하여 신경전달을 촉진하여 수면효과를 나타냅니다.

▸ 트리아졸람은 신체적/심리적 의존성, 내성, 금단 증상을 일으킵니다. 졸피뎀은 심리적 의존성이 있으며 내성을 일으킬 수 있습니다.

 

두 약물 모두 향정신성 의약품으로서 마약류 관리에 관한 법률 에 따라 엄격하게 취급, 관리되고 있습니다. 따라서 이들 약물에 의한 물질 의존을 피하기 위해서는 정해진 처방대로 복용해야 하며 최소한 기간 동안 사용하여야 합니다.

 

이 외에 전문의약품에는 멜라토닌 수용체 작용약물이 있습니다. 국내에 허가된 멜라토닌 수용체 작용약물은 서서히 방출되어 체내에서 혈중 농도를 유지할 수 있도록 설계된 제제이므로, 복용 시 씹거나 부수지 않고 통째로 복용해야 그 효과를 나타낼 수 있습니다.

 

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트리아졸람처방

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트리아졸람은 '불면증의 단기간 치료'의 목적으로 허가된 벤조디아제핀계 약물입니다. 이 약물은 단기간(보통 7~10일) 복용해야 하며, 치료기간은 최대 2~3주를 초과하지 않아야 합니다. 치료개시 7~10일 이후에도 불면증이 계속되면 일차적으로 정신질환이나 다른 질병이 있을 수 있으므로 의사와 상담해야 합니다. 또한 최대의 효과를 얻고 중증의 이상반응을 피하기 위해서는 투여용량을 개인별로 정하는 것이 바람직합니다. 

트리아졸람의 대표적인 이상반응은 의존성 및 금단증상입니다.

▸ 약물 중독 및 알코올 중독 등의 병력이 있는 환자는 습관성 및 의존성 경향이 증가될 수 있으므로 각별히 주의를 해야 합니다.

▸ 이 약을 10일 정도 계속 투여한 후에 낮 동안의 불안 증가가 보고된 바 있습니다.

일부 환자의 경우에는 금단증상으로 불안 증상이 나타날 수 있습니다. 이 약으로 치료하는 동안 낮 동안의 불안 증가가 나타나면 의사와 상의하도록 합니다.

이 약의 중추신경계 억제효과 때문에 이 약을 복용하는 환자들은 낮 시간 동안 졸음 또는 어지러움이 나타날 수 있습니다. 그러므로 이러한 이상반응이 없어질 때까지,운전이나 기계 조작과 같이 정신적 민첩성을 요구하는 위험한 작업을 하지 않도록 주의해야 합니다. 같은 이유로 이 약을 복용하는 동안에는 알코올이나 다른 중추신경계 억제제를 함께 복용하는 것은 삼가야 합니다.

 

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졸피뎀처방

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졸피뎀은 반드시 취침 직전에 복용하도록 합니다.

▸ 이 약물은 벤조디아제핀계 불면증 치료제와 달리 의존성, 금단 증상이 비교적 적은 편이고 기상 후에 낮 시간 동안 무기력증이나 졸음 이상반응이 적은 특징이 있습니다.

그러나 졸피뎀 역시 중추신경계를 억제하는 약물이기 때문에 복용 후 운전이나 기계 조작과 같은 작업을 하지 않도록 주의해야 합니다.

또한 이러한 위험을 최소화하기 위해 약물 복용 후 7~8시간의 수면을 확보할 수 있는 시간에 복용 한 뒤 바로 취침하도록 합니다

졸피뎀의 대표적인 이상반응은 수면운전과 기타 복합 행동입니다.

▸ 약물을 복용한 후 완전히 깨지 않은 상태에서 운전을 하고 이를 기억하지 못하는 사례(수면운전)가 보고되고 있으며, 이런 증상은 알코올과 함께 복용하거나 권장용량(1일 10 mg, 65세 이상 1일 5 mg)을 초과하였을 때 더욱 자주 발생할 수 있습니다.

깨어 있지만 몽유병 상태와 비슷하게 음식을 먹는다든지 전화하기와 같은 복합 행동도 보고되었습니다. 수면운전은 매우 위험할 수 있으므로 발생 즉시 의사에게 알리도록 합니다.

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신경계의 안정을 취해야하므로 비약물적치료만으로는 완전히 회복이 안되기때문에 약물치료도 병행하고있습니다. 그리고 어느정도 잠이 드는 경험을 하고있고 잠자는 습관이 점점 개선되는 양상이 보이긴 하는데요. 문제는 약이 항정신성 의약품이므로 혹시나 장기간 복용했을때 우울증이라던가 정신과적 이상이 나타나는건 아닌지 걱정이 되네요. 요즘엔 운전하는것두 겁나고 그렇습니다. 불면증은 치료해야되니 약은 먹어야겠고 그렇다고 약부작용으로 약물치료를 중단하면 일상생활에 위협을 줄것같고 의사선생님께서는 계속해서 약물치료를 우선적으로 해야하는게 좋다라고하셔서 걱정이네요. 저의 불면증과 같은 경험을 하시는분들의 조언을 구합니다. 지금까지 읽어주셔서 감사합니다.