휴대폰 중독으로 인한 불면증

로니엄마

사회복지사2급

밤에도 자기 전까지 휴대폰을 손에서 놓지 못하시고, 유튜브를 보다가 날밤을 새워서 다음 날까지 피곤하고 힘드시다는 이야기 들으니 마음이 너무 답답하고 안쓰러워요. 심지어 잠들기 위해 휴대폰 ASMR을 켜야 겨우 잠든다니, 얼마나 고치기 힘든 습관이셨을까요? 😢
작성자님의 고민은휴대폰 사용으로 인한 수면 습관 불균형때문인 것 같아요. 잠들기 전 휴대폰 화면에서 나오는 파란 빛은 멜라토닌 분비를 방해해서 뇌를 계속 깨어있게 만들고요. 흥미로운 유튜브 영상은 뇌를 자극해서 자연스럽게 잠드는 걸 어렵게 한답니다. ASMR은 잠시 도움이 되는 것처럼 느껴지지만, 결국 휴대폰을 옆에 두게 만들어서 스스로 잠드는 힘을 약하게 할 수 있어요. 이렇게 수면 리듬이 깨지면 피로가 누적되고, 다시 휴대폰을 찾게 되는 악순환이 이어지는 것이죠. 작성자님도 이 습관을 고치기 어렵다고 느끼시는 만큼, 의존성이 이미 많이 형성된 상태일 수 있어요.

하지만 작성자님! 이 어려운 습관을 조금씩 바꿔나갈 수 있도록 몇 가지 솔루션과 대처 방향을 제안해 드릴게요!
1. 휴대폰을 침대에서 멀리 두세요!
• 물리적 거리 두기:자기 전 휴대폰을 침실 밖 거실이나 다른 방에 두는 것부터 시작해 보세요. '핸드폰 잠금박스' 구입을 계획하고 계시다는 점이 정말 멋진 의지 같아요! 잠금박스가 있다면 정해진 시간에 넣어두고 꺼내지 않는 연습을 하는 거예요.
• 충전 위치 바꾸기:휴대폰 충전기를 침대 머리맡이 아닌, 잠자리에서 멀리 떨어진 곳에 두는 것만으로도 무의식적으로 휴대폰을 집어 드는 행동을 줄일 수 있답니다.

2. 휴대폰 없는 '나만의 잠자리 루틴' 만들기:
• 전환 활동:잠들기 1~2시간 전부터는 휴대폰 대신 다른 활동으로 마음을 진정시켜 보세요. 따뜻한 물로 샤워하기, 좋아하는 음악을 스피커로 잔잔하게 듣기(휴대폰 대신 다른 기기로), 종이책 읽기, 가벼운 스트레칭이나 명상처럼 몸과 마음을 이완시키는 활동들이 좋답니다.
• ASMR 대체하기:휴대폰 ASMR에 의존하고 있다면, 휴대폰 대신 백색 소음기나 작은 라디오, 혹은 오디오 플레이어로 전환해 보세요. 아니면 단순히 심호흡이나 이완 운동으로 잠을 청하는 연습을 하는 것도 좋아요.

3. 점진적인 목표 세우기:하루아침에 습관을 바꾸기는 정말 어려워요. 처음부터 '완전히 휴대폰을 끊어야지!' 하기보다는, '오늘은 30분 일찍 휴대폰 끄기', '이번 주에는 잠들기 1시간 전에는 휴대폰 멀리 두기'처럼 작은 목표부터 시작해 보세요. 작은 성공들이 모여 자신감을 얻고 습관을 고치는 데 큰 도움이 될 거예요.

작성자님, 이렇게 노력하려는 의지 자체가 정말 대단하고 멋지다고 생각해요! 휴대폰으로부터 자유로워진 밤, 개운한 아침을 맞이하실 수 있도록 응원할게요! 힘내세요! 💪💖

익명1

맞아요
저도 잠이 안와 늦게까지 TV와 휴대폰을 보고 있어요 ㅠㅜ

익명2

마음이 불안해서 노래를 키거 주무시나봐요

난방고양이

상담교사

그 마음 너무 이해돼요 😔
요즘은 휴대폰이 단순한 기기가 아니라, 하루의 끝을 달래주는 친구처럼 느껴질 때도 있죠. 영상 몇 개만 보려다 보면 어느새 새벽… 정말 흔한 일이에요.

하지만 이렇게 조금씩 수면 리듬이 깨지면 몸이 점점 피곤해지고, 결국 하루 전체의 에너지가 무너져버리거든요. 그래서 처음부터 완벽히 끊으려 하기보단 **조금씩 ‘거리두기’**를 해보는 게 좋아요. 🌙

예를 들어, **자기 전 30분만이라도 휴대폰을 다른 방에 두고** 간단한 스트레칭이나 따뜻한 차 한 잔으로 마무리해보세요. 또 **ASMR 대신 조용한 음악을 타이머로 틀어놓는 방법**도 있어요. 이렇게만 해도 뇌가 ‘이제 진짜 쉬어도 되는 시간’이라고 인식하거든요.

무엇보다 스스로를 너무 다그치지 말아요 💛
습관은 단번에 바꾸기 어렵지만, 한 걸음씩만 바꿔도 분명 달라질 거예요.
오늘은 휴대폰 화면 대신 **별빛을 바라보는 밤**이 되길 바라요 🌌✨

익명3

자기 전 휴대폰 보는 습관 저도 있는데 고치기 힘들죠ㅠ 일부러 휴대폰 충전기를 침대랑 먼 곳에 두니까 좀 낫더라고요

잠만보는귀여워

상담교사

말씀해주신 상황을 보면 밤에 휴대폰을 계속 사용하면서 수면 리듬이 깨지고 불면증이 반복되고 있는 것 같아요. 휴대폰 화면의 빛과 콘텐츠가 뇌를 자극해서 잠들기 어렵게 만들기 때문에 피곤해도 쉽게 잠들지 못하고 새벽까지 깨어 있는 패턴이 생기고 있어요

우선은 자기 전 최소 30분에서 1시간 정도는 휴대폰을 멀리 두고, 밝은 화면이나 소리를 피하는 시간을 만들어 보시는 것이 좋아요. ASMR이나 영상 대신 따뜻한 차를 마시거나 가벼운 스트레칭, 마음을 편안하게 하는 호흡법을 시도해 보는 것도 도움이 돼요

또 낮 동안 규칙적으로 활동하고 햇볕을 쬐면서 몸의 생체리듬을 맞추는 것이 필요해요. 불면증 때문에 잠을 못 잤다고 낮잠을 길게 자는 습관을 줄이면 밤에 자연스럽게 졸음을 느끼는 데 도움이 됩니다. 처음에는 습관을 바꾸는 것이 쉽지 않을 수 있지만 조금씩 시도하면서 휴대폰 사용 시간을 조절하면 밤에 잠들기 훨씬 수월해지고 하루 종일 피로와 집중력 저하를 줄일 수 있어요. 작은 변화부터 천천히 시작하는 것이 중요하다고 생각이 드네요~!

찌니

상담교사

휴대폰 사용 때문에 수면 리듬이 깨져서 힘드시겠어요. 😢 밤늦도록 휴대폰을 손에서 놓지 못해 날밤 새는 날이 잦아지고, 다음 날 생활에까지 지장이 생기는 상황이 정말 괴로울 것 같습니다. 피곤해도 휴대폰 ASMR 없이는 잠들기 어렵다는 말씀에서 휴대폰 의존성이 얼마나 높아졌는지 느껴져요.
​🌙 수면 습관 개선을 위한 작은 시작
​이런 습관을 한 번에 바꾸기는 어렵습니다. 하지만 작은 변화부터 시도해 보면 어떨까요?
​휴대폰 마감 시간 정하기: 자기 전 최소 1시간 전에는 휴대폰 사용을 완전히 멈추는 '디지털 금식 시간'을 정해보세요.
​수면 공간 분리: 휴대폰 충전기를 침실 밖이나 손이 닿지 않는 곳에 두어, 잠자리와 휴대폰을 물리적으로 분리하는 것도 큰 도움이 됩니다.
​스스로를 다그치기보다는, 매일 조금씩 성공 경험을 쌓는 것이 중요합니다. 건강한 수면 습관을 되찾으시길 응원합니다! 🙏

익명4

유툽은 한번 잡으면 놓기 힘들더라구요..
알고리즘 따라 보다보면 3-4시간 훌쩍...ㅜㅜ