계절성 스트레스 불면증?

Question

요즘 날씨가 기온이 많이 떨어지면서 불면증이 심해졌어요

여름에는 해가 일찍 뜨고 늦게 져서 하루가 길어서 그런지 뭔가

또 활동적이고 분주하게 생활했는데

가을로 접어들면서 뭔가 기분도 센치해지고 이제 올해가 얼마 안 남은 것 같아서

나는 또 이렇게 세월을 흘려보내는구나 계획 던 일들을 하지 못 하고

이런저런 생각에 머리가 복잡해지고 스트레스를 받으면서 잠 이루기가 쉽지 않네요

자꾸만 머릿속에는 잡생각이 나고 그러다 겨우 잠들어도 하루 3-4시간 수면..

너무 힘들어서 점심시간에는 점심을 건너뛰고 잠을 자기도 했고

이게 나이가 들면서 매년 연말에 우울함과 허탈함에 기분도 다운 수면부족에 힘드네요

📢익명도 가능해요. 자세하게 고민을 털어 놓을수록 더 개운해지실 거예요.

로니엄마 · Answer

요즘 날씨가 추워지면서 마음까지 시린데 불면증까지 심해지셔서 정말 힘드시죠? 여름에는 활동적이었는데, 가을이 되니 기분도 센치해지고 올해가 얼마 안 남았다는 생각에 계획했던 일들이 떠올라 자꾸 자책하게 되시는군요. 머릿속이 복잡해서 잠 못 드는 밤이 이어지고, 결국 낮에는 멍하고 피곤해서 점심시간에 잠까지 주무셔야 한다니, 마음이 너무나 아파요. 매년 연말에 찾아오는 우울함과 허탈함, 수면 부족까지 겹쳐 정말 괴로우실 거예요.😭

작성자님이 겪고 계신 이 힘든 마음은 '계절 변화로 인한 감정 및 수면 패턴의 변화'와 '한 해를 돌아보며 드는 자책감과 미래에 대한 불안감'이 복합적으로 작용하고 있기 때문으로 보여요. 햇볕이 줄어들면 우리 몸의 생체 리듬과 기분 조절에 중요한 멜라토닌과 세로토닌 호르몬에 영향을 줘서 우울감과 불면증이 심해질 수 있답니다. 여기에 연말이라는 심리적 압박감까지 더해지니 머릿속이 잡생각으로 가득 차서 잠들기 어려워지는 거죠. 낮에 피곤해서 점심시간에 주무시는 것도 이해는 가지만, 밤잠을 더욱 방해할 수 있는 악순환이 될 수도 있어요.

작성자님, 혼자서 너무 힘들어하지 마시고 함께 이 시간을 현명하게 보내는 방법을 찾아봐요!
1. 햇볕 자주 쬐기 ☀️:해가 짧아지는 계절일수록 낮에 일부러 햇볕을 자주 쬐어주는 게 중요해요. 산책을 하거나 창가에서 따뜻한 차를 마시는 등 잠시라도 햇볕 아래 시간을 보내주세요. 우리 몸의 수면 호르몬 조절에 큰 도움이 된답니다.

2. 생각 정리 시간 갖기 📝:잠들기 1~2시간 전에 오늘 하루 느낀 감정이나 머릿속을 복잡하게 하는 생각들을 일기장에 적어보세요. 거창한 목표 대신 오늘 할 수 있는 작은 일부터 시작해 보는 거예요. '나는 또 세월을 흘려보내는구나' 하는 자책감 대신, '오늘도 이만큼 해냈구나, 잘했어!' 하고 스스로를 칭찬해 주는 거죠. 생각의 꼬리를 끊어내는 연습이 도움이 될 거예요.

3. 수면 환경과 루틴 점검 🛀:자기 전 스마트폰은 잠시 내려두고, 따뜻한 샤워나 반신욕으로 몸의 긴장을 풀어주는 건 어떨까요? 따뜻한 우유나 캐모마일 차처럼 카페인 없는 음료를 마시며 마음을 편안하게 만드는 것도 좋아요. 낮잠은 가급적 피하고, 저녁에 잠시 낮잠을 주무실 땐 20분 이내로 짧게 주무시는 게 좋답니다.

4. 전문가와 대화하기 💬:혹시 이런 노력에도 불구하고 우울감과 불면증이 계속된다면, 주저하지 말고 정신건강의학과나 상담 센터를 찾아 전문가와 이야기를 나눠보는 것도 아주 좋은 방법이에요. '계절성 우울증'이나 '불면증'은 충분히 도움을 받을 수 있는 문제랍니다. 혼자 힘들어하지 말고, 용기를 내서 문을 두드려 주세요.

작성자님은 분명 이 힘든 시기를 잘 이겨낼 수 있을 거예요. 힘내세요! 💪💖

찌니 · Answer

요즘 기온 변화와 함께 여러 생각들로 인해 불면증이 심해지셨다니 정말 힘드시겠습니다. 특히 활동적이셨던 여름과 달리, 가을로 접어들며 센치해지고 연말에 대한 허탈감과 복잡한 생각들로 인해 스트레스까지 받으시면서 수면의 질이 떨어진 상황이 마음 아프게 느껴집니다.
​나이가 들면서 매년 연말에 겪는 우울감과 수면 부족은 흔히 '계절성 우울증' 또는 '계절성 불면증'과 관련이 있을 수 있습니다. 일조량이 줄어들면서 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비에 영향을 주고, 행복 호르몬인 세로토닌 분비가 감소하면서 심리적인 변화와 수면 장애가 동반될 수 있습니다.
​부족한 잠 때문에 점심시간까지 희생하며 고군분투하시는 모습이 안타깝습니다. 3~4시간의 수면만으로는 심신이 지칠 수밖에 없습니다.
​억지로 잠들려 하기보다, 규칙적인 기상 시간 유지와 낮 동안 햇볕을 충분히 쬐는 것이 수면 리듬 회복에 도움이 될 수 있습니다. 잠자리는 오직 잠자는 곳으로만 사용하고, 잠이 오지 않으면 억지로 누워있기보다 잠시 일어나 이완되는 활동(독서 등)을 하다가 다시 잠자리에 드는 것도 좋습니다.
​현재 겪고 계신 감정들과 수면 문제가 단순히 '가을 탄다'는 것으로 넘기기 힘들 만큼 심하시다면, 전문가와 상담을 통해 도움을 받아보시는 것도 좋은 방법임을 조심스럽게 권해드립니다. 힘든 마음 충분히 이해하며, 편안한 밤을 보내시기를 응원합니다.

난방고양이 · Answer

그럴 때 정말 많아요 🍂
가을은 공기도 선선해지고 하늘은 높지만, 이상하게 마음은 조금 가라앉죠.
특히 해가 짧아지면 뇌가 ‘하루가 벌써 끝났어’라고 인식해서
자연스럽게 **기분도 우울하고 피로감이 커지는 계절성 불면**이 자주 찾아와요.

말씀처럼 “올해가 벌써 이렇게 갔구나…” 하는 생각이 들면
머릿속이 복잡해지고 잠도 도망가버리죠 💤
그건 게으르거나 약해서가 아니라,
마음이 스스로를 돌아보는 자연스러운 과정이에요.

이럴 땐 이렇게 해보세요 🌙

1️⃣ **잠들기 1시간 전엔 ‘정리 시간’을 따로 두세요.**
생각이 많을 땐 억누르지 말고, 노트에 그냥 다 적어보세요.
‘내일 해야 할 일’, ‘걱정되는 일’, ‘지금 마음 상태’ 등.
머릿속에 있는 걸 눈으로 보면 뇌가 ‘이건 정리됐구나’ 하고 안정을 찾아요.

2️⃣ **조명은 따뜻하고 어둡게, 방 온도는 살짝 서늘하게.**
가을엔 밤 공기가 차가워서 이불 속 온도 차이가 크면
오히려 숙면에 도움돼요.

3️⃣ **아침 햇살을 꼭 쐬세요.**
해가 늦게 떠도 일어나자마자 커튼을 열고 햇빛을 10분이라도 쬐면
생체 리듬이 안정돼서 밤에 잠들기 쉬워집니다 ☀️

4️⃣ **‘오늘 하루 내가 잘한 일 한 가지’를 자기 전 떠올리기.**
“오늘은 회사 일 끝까지 했다”, “설거지라도 했다.”
사소해 보여도 이런 인정이 하루의 마무리를 도와줘요.

지금 느끼는 무기력함과 불면은 ‘당신이 많이 노력하며 살아왔다는 신호’이기도 해요.
조금만 속도를 늦추고, 자기 자신에게 따뜻하게 말 걸어주세요