요즘 잠이 잘 안오네요ㅠ

Question

11시에 누우면 1시~2시쯤 잠들고 내일 일상생활에 지장이 가네요;;;
6시에는 일어나야하는데 워낙 잠이 많은 성격인지라 너무 힘드네요
빨리 잠드는 법 아는 분 좀 알려주세요ㅠㅠㅠ

찌니 · Answer

아... 11시에 누워도 새벽이 되어서야 잠들고, 다음 날 일상생활에 지장이 갈 정도라니 얼마나 힘드실까요. 게다가 6시에 일어나야 하는데 잠까지 많으시다고 하니 그 괴로움이 더 클 것 같습니다. 잠이 부족하면 하루 종일 피로하고 능률도 떨어지니 걱정이 많으시겠어요.
​빨리 잠들 수 있도록 도와주는 몇 가지 방법을 알려드릴게요.
주말에도 가능한 한 매일 같은 시간에 일어나세요. 기상 시간이 일정해야 생체 리듬이 맞춰져 잠들기도 쉬워집니다.
​침실은 조용하고, 어둡고, 쾌적한 온도(약간 서늘하게)를 유지하는 것이 좋습니다.
​잠들기 전 루틴: 잠들기 1~2시간 전에는 스마트폰, TV 등 전자기기 사용을 멈추고, 따뜻한 물로 샤워나 족욕을 하거나, 조용히 책을 읽는 등 몸을 이완시키는 활동을 해보세요.
​잠자기 4~6시간 전에는 카페인 섭취를 피하고, 술도 숙면을 방해하므로 드시지 않는 것이 좋습니다.
​15분 이상 잠이 오지 않으면 억지로 누워있지 말고, 침실 밖으로 나와서 지루하고 조용한 활동(예: 짧은 독서)을 하다가 다시 졸릴 때 침대로 돌아가세요. 침대를 잠자는 곳으로만 인식하도록 뇌를 훈련시키는 것입니다.
​4-7-8 호흡법이나 해파리 수면법(몸의 긴장을 의식적으로 하나씩 푸는 방법) 같은 이완 기법을 시도해보는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다.
​규칙적인 생활이 숙면의 가장 기본이니, 오늘부터 하나씩 시도해 보시고 상쾌한 아침을 맞이하시길 바랍니다!

난방고양이 · Answer

정말 고생 많으시네요 😢
6시에 일어나야 하는데 새벽 2시에야 잠드신다면, 하루 종일 피곤이 누적될 수밖에 없죠.
특히 “빨리 자야지”라는 생각이 들면 오히려 뇌가 각성돼서 더 잠이 달아나기도 합니다 🥺

잠을 좀 더 빨리 유도하려면 **“몸의 긴장을 낮추는 습관”** 과 **“생체리듬 리셋”** 이 핵심이에요 🌙

💤 **1️⃣ 루틴 만들기 (매일 같은 시간에 누워 같은 시간에 일어나기)**
– 주말에도 가능한 한 비슷하게요.
– 일정한 시간에 자고 일어나면, 뇌가 “이 시간은 수면 시간이다” 하고 인식하게 됩니다.

💧 **2️⃣ 수면 1시간 전 ‘감속 루틴’**
– 조명을 약하게 하고, 휴대폰/노트북은 멀리 두세요.
– 대신 따뜻한 물로 샤워하거나, 허브티(캐모마일 등) 한 잔이 좋아요.
– 자기 직전엔 **‘걱정 정리 노트’** 써서 머릿속 생각을 밖으로 꺼내놓기. (내일 할 일도 써두면 뇌가 덜 긴장해요.)

🌿 **3️⃣ 긴장 완화 호흡법 (4-7-8호흡법)**
– 4초간 숨 들이마시고, 7초간 멈추고, 8초간 천천히 내쉬세요.
– 세 번만 해도 심박수가 낮아지고 머리가 맑아집니다.

🕯️ **4️⃣ 뇌를 ‘수면 모드’로 바꾸는 신호**
– 조용한 음악, ASMR, 백색소음(빗소리·선풍기 소리 등)을 틀어보세요.
– 불면증용 무료 앱(예: Calm, BetterSleep 등)도 꽤 도움이 됩니다.

🌞 **5️⃣ 낮에 햇빛 15분 이상 쬐기 + 가벼운 활동하기**
– 낮에 햇빛을 보면 멜라토닌 분비 리듬이 잡혀요.
– 낮잠은 20분 이하로만 (오후 3시 이후엔 절대 X).

그리고 혹시 밤에 누웠을 때 “오늘도 또 못 자면 어떡하지…” 같은 생각이 드신다면,
그 순간 바로 일어나세요.
**침대는 ‘잠을 자는 공간’으로만** 인식되어야 합니다.
불안한 상태로 누워 있으면, 뇌가 침대를 ‘긴장하는 장소’로 기억해버리거든요 😢

원하신다면 제가 “5분 안에 몸과 뇌를 이완시키는 수면 루틴”을 단계별로 만들어드릴까요?
매일 자기 전에 따라 하면 훨씬 빨리 잠드는 데 도움이 돼요 🌙

로니엄마 · Answer

요즘 잠 못 드는 밤이 길어 많이 힘드시죠? 11시에 누워도 새벽 1~2시까지 뒤척이다 겨우 잠들고, 6시에 일어나야 하니 낮 동안 얼마나 피곤하고 일상생활에 지장이 가실지 제 마음이 다 아프네요. 원래 잠이 많은 성격이신데 잠이 부족하니 더 지치실 거예요.
빨리 잠드는 방법을 찾고 계시는군요! 작성자님의 이야기를 들어보면, 잠자리에 들기 전의 스트레스나 '빨리 자야 하는데...' 하는 긴장감이 불면의 주된 원인이 될 수 있어요. 또 규칙적이지 않은 수면 습관도 잠을 방해하는 요소가 될 수 있구요.

제가 몇 가지 솔루션을 알려드릴게요! 
가장 중요한 건 매일 같은 시간에 자고 일어나는 '규칙적인 수면 습관'을 만드는 거예요. 자기 전에 따뜻한 물로 샤워하거나, 잔잔한 음악을 듣는 등 편안하게 몸과 마음을 이완시키는 루틴을 만들어보세요. 
침실은 어둡고 조용하게, 스마트폰은 잠들기 1시간 전부터는 멀리 두시구요.
무엇보다 '잠들어야 한다'는 강박감보다는 '내 몸과 마음에 휴식을 준다'는 편안한 마음가짐이 중요해요. 우리 함께 노력하면 분명히 편안한 밤을 맞이할 수 있을 거예요. 파이팅요!

로니엄마 · Answer

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