불면증으로 아침잠이 많아져 고민이에요

Question

저는 예전부터 불면증이 심한 편이었는데요, 요즘들어 더 심해진 것 같아요.. 자기 전에 휴대폰 보는 게 습관이 돼서 그 영향도 큰 거 같구요. 자려고 누우면 이부자리가 불편해서 막 뒤척거려요. 그래서 편안하게 잠드는데 남들보다 오래 걸리는 것 같아요. 또 이런저런 생각도 들어서 잠 자는데 집중도 안되고..ㅎ 우선 휴대폰 보는 것부터 끊어야겠어요.. 불면증때문에 늦게 잠들어서 아침에 일어나는 것도 힘들어지네요.

난방고양이 · Answer

그 말씀 정말 공감돼요 😔 요즘은 하루를 마무리할 때 자연스럽게 휴대폰을 보게 되니까, 그게 ‘마지막 자극’이 되어 머리가 더 깨어버리죠. 특히 화면 불빛이 멜라토닌 분비를 억제해서 “아직 낮이다”라고 착각하게 만들거든요 📱💡

지금처럼 스스로 문제를 인식하고 “휴대폰부터 끊어야겠다”라고 느끼신 게 정말 잘하고 계신 거예요. 작은 변화 하나가 수면의 질을 크게 바꿉니다 🌙

몇 가지 현실적인 방법을 더 드릴게요:
1️⃣ **‘디지털 취침 시간’ 정하기** — 예를 들어 자기 30분 전엔 휴대폰을 멀리 두세요. 대신 조용한 음악이나 라디오를 틀어두면 심리적으로 덜 허전합니다.
2️⃣ **이부자리 점검** — 베개 높이나 이불 무게, 시트 재질이 의외로 큰 영향을 줘요. ‘몸이 편안하다’는 감각을 주는 게 가장 중요합니다.
3️⃣ **잡생각이 들 땐 억지로 안 없애기** — 생각을 억누르려 하면 오히려 더 커져요. 그냥 “아, 이런 생각이 또 왔네” 하며 흘려보내세요.
4️⃣ **밤의 루틴 만들기** — 따뜻한 물로 손 씻기, 스트레칭, 조명 낮추기 등 일정한 패턴이 몸에게 “이제 잘 시간이야”라는 신호를 줍니다.

불면증이 길어지면 하루가 너무 버겁게 느껴지지만, 진짜 중요한 건 **‘오늘은 조금이라도 나아지려는 시도’를 꾸준히 해보는 것**이에요.
오늘 밤엔 휴대폰 대신 따뜻한 차 한 잔 어떠세요? ☕💤

찌니 · Answer

불면증으로 인해 잠 못 이루는 밤이 늘어나고, 아침에 일어나기까지 힘드시니 얼마나 괴로우실지 짐작이 됩니다.
​특히 자기 전 휴대폰 사용 습관이나, 이부자리가 불편해서 뒤척이는 문제, 그리고 잠들기 전 밀려드는 생각들까지 겹쳐 편안하게 잠들기가 정말 어려우실 것 같습니다. 수면에 집중하지 못하고 남들보다 오래 걸리는 시간이 답답하고 지칠 법도 해요.
​우선 휴대폰 사용을 줄여보겠다는 결심은 정말 좋은 시작입니다. 작은 변화부터 시작해서 점차 수면 환경과 습관을 개선해 나가시면 분명 편안한 밤을 되찾으실 수 있을 거예요. 힘내세요!

잠만보는귀여워 · Answer

불면이 오래되고 최근 더 심해졌다면 생활 속 작은 습관들이 영향을 주고 있을 가능성이 커요. 말씀하신 것처럼 자기 전에 휴대폰을 보는 건 불면을 악화시키는 대표적인 요인이에요. 화면에서 나오는 빛이 수면을 유도하는 호르몬의 분비를 억제하기 때문이에요. 또 영상이나 글을 보면서 머릿속이 자꾸 깨어 있게 돼서 몸은 누워 있어도 마음은 잠들 준비가 안 된 상태가 되죠.

이럴 때는 잠자기 전 최소한 30분에서 1시간은 전자기기와 거리를 두는 게 좋아요. 조명을 조금 낮추고 따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭을 하면서 몸이 자연스럽게 이완되도록 해보세요. 이부자리가 불편하다면 이불의 무게나 베개의 높이를 조금씩 조정해보는 것도 좋고요.

또 잠을 자야 한다는 생각을 너무 강하게 하지 않는 것도 중요해요. 잠이 안 오면 억지로 눈을 감고 누워 있는 것보다 일어나서 조용히 책을 읽거나 편한 음악을 들으며 마음을 진정시키는 게 오히려 도움이 돼요. 이런 작은 변화들이 쌓이다 보면 조금씩 몸이 편안한 리듬을 되찾을 수 있을 거예요. 할 수 있는 것부터 하나하나씩 같이 해 보아요 :)

로니엄마 · Answer

작성자님, 불면증 때문에 아침잠까지 많아지셨다니 얼마나 힘드실까요ㅠㅠ 로니엄마가 작성자님 마음 충분히 공감해요. 핸드폰 불빛, 뒤척이는 이부자리, 복잡한 생각들이 합쳐져 잠들기 너무 힘들고, 그 때문에 아침에 개운하게 일어나지 못하는 악순환이 이어지는 거죠. 😭😭

작성자님이 이미 느끼셨듯이, 자기 전 스마트폰 블루라이트는 뇌를 깨우고, 불편한 잠자리는 몸을 긴장시키고, 여러 생각들은 마음을 편안하게 쉬지 못하게 해요. 이런 환경들이 우리 수면 리듬을 방해해서, 겨우 잠들어도 아침에 더 피곤하게 만드는 것 같아요.

우선 작성자님 스스로 말씀하신 대로, 자기 전 스마트폰은 1시간 전부터 잠시 내려놓는 연습부터 해보면 어떨까요? 그리고 잠자리가 정말 내 몸에 편안한지 한 번 점검해 보는 것도 좋을 것 같아요. 잠들기 전에는 따뜻한 차나 잔잔한 음악으로 마음을 달래주고, "오늘 할 일은 여기까지!" 하고 스스로에게 토닥이는 시간도 가져보세요. 우리 작성자님, 너무 애쓰지 말고 차근차근 자기 몸과 마음을 돌보는 루틴을 만들어가 봐요!

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