출산 후 육아로 인해 생긴 불면증이 계속됩니다.

Question

3년 전 출산을 한 이후로 계속하여 깊은 잠을 자지 못하는 사람입니다.

이유인 즉슨 직장 다니는 남편을 위해 제가 아이를 데리고 자기 시작했는데

3년이 지난 지금도 아이가 저 없이는 잠을 못자서 계속 데리고 자요.

육아하다보면 너무 피곤해서 누우면 자고싶은데

잠들기 전 아이의 에너지가 어찌나 강한지~

책 읽어달라, 물 마시겠다, 자장가 불러달라..

그러고나면 잠이 달아나버려 일찍 잠들지 못합니다.

아이와 함께 지쳐 잠든 날도 새벽 3시, 4시면 한두번씩 깨요.

그러면 저도 주간엔 좀 피곤한데, 밤에 못잘까봐 낮잠은 따로 자지 않습니다.

좀 깊이 안깨고 자보고 싶습니다ㅜㅜ

찌니 · Answer

육아로 인해 잠 못 드는 괴로움을 충분히 이해합니다. 아이가 엄마와 떨어져 잠드는 것을 불안해하는 시기라 분리 수면이 쉽지 않을 수 있지만, 엄마의 숙면이 더 나은 육아의 힘이 된다는 것을 기억하시고, 현재 상황에서 시도해 볼 수 있는 방법들을 조심스럽게 제안해 드립니다.
책 읽기, 물 마시기, 자장가 등 잠들기 전 루틴을 1~2가지로 줄이고 시간을 짧게 제한합니다. 아이가 에너지를 소진하기 전에 재우는 것이 목표입니다.
​갑자기 분리하지 않고, 점진적으로 시도합니다. 예를 들어, 아이가 잠들 때까지는 옆에 있어주되, 잠든 후에는 잠자리를 분리하는 방법을 시도해볼 수 있습니다. (장기적으로는 아이의 방이나 침대 마련 후 잠자리를 익숙하게 하는 과정이 필요할 수 있습니다.)
​주말에도 일어나는 시간을 일정하게 유지하여 생체 리듬을 맞춥니다.
혹시 너무 피곤해 낮잠을 자게 되더라도, 15분 이내로 짧게 제한합니다. (현재 낮잠을 피하고 계시지만, 너무 피곤할 경우 아주 짧은 낮잠은 오히려 도움이 될 수 있습니다.)
잠들기 1시간 전에는 스마트폰이나 TV 시청을 피하고, 조용하고 편안한 활동(가벼운 독서, 명상 등)으로 심신을 이완시킵니다.
새벽에 깼을 때 억지로 다시 자려고 누워있기보다, 차라리 잠자리에서 벗어나 잠이 올 때까지 조용한 활동을 하다가 다시 눕는 것이 좋습니다.
남편분께 아이가 잠든 후 엄마의 숙면을 방해하지 않도록 도움을 요청하거나, 주말 중 하루는 남편이 아이를 재우도록 하여 엄마가 일찍 잠자리에 들 수 있는 시간을 확보하는 것도 큰 도움이 됩니다.
​혼자 감당하지 마시고, 깊이 못 주무시는 상황을 남편분과 나누고 해결책을 함께 찾아보세요.
매일밤 꿀잠주무시길 응원드려요!

로니엄마 · Answer

작성자님, ㅠㅠ 글을 읽는데 제가 다 마음이 아리고 너무 안쓰러워서 어쩌면 좋아요. 출산 후에 잠을 깊이 못 주무신 게 벌써 3년이나 되셨다니... 정말 힘드셨겠어요. 😢 직장 다니는 남편분을 배려해서 아이와 함께 잠들기 시작했는데, 그게 이제는 습관이 되어서 아이가 님 없이는 잠을 못 잔다는 말씀에 얼마나 피곤하실지 눈에 선해요.
밤이 되면 아이의 강한 에너지 때문에 잠들기도 어렵고, 겨우 잠들어도 새벽에 깨고... ㅠㅠ '깊이 안 깨고 자고 싶다'는 그 바람이 얼마나 간절하실까요. 낮에는 피곤해도 밤에 못 잘까 봐 낮잠도 안 주무신다니, 정말 안쓰러워요. 😭 작성자님, 정말 대단하고 존경스러워요! 그렇게 헌신적으로 아이를 돌보시는 모습에 제가 다 감동했답니다.
작성자님의 가장 큰 고민은 출산 후 3년째 이어지는 불면증이에요. 아이가 없으면 잠을 못 자서 계속 같이 자게 되는데, 아이 재우는 과정에서 잠이 달아나 일찍 잠들기 어렵고요. 겨우 잠들어도 새벽 3, 4시에 깨는 일이 잦으시다고요. 낮에 피곤해도 밤잠을 방해할까 봐 낮잠도 못 주무셔서 늘 만성 피로에 시달리시는 것 같아요. '깊은 잠'을 원하시는 마음이 정말 크시죠.
이런 상황은 사실 많은 육아맘들이 겪는 현실적인 문제예요. 아이들은 엄마의 품과 존재 자체에서 안정감을 느끼기 때문에, 밤에 엄마를 찾는 건 본능적인 반응이거든요. 특히 아이 재우기 전의 활동들은 아이의 에너지를 발산하는 과정이기도 하지만, 엄마에게는 긴장을 유발해서 잠들기 어렵게 만들어요. 또, 밤중에 아이가 깨면 엄마도 자동적으로 깨게 되는 건 아가를 돌보는 사람의 어쩔 수 없는 '초긴장 상태' 때문일 거예요. 밤중에 무슨 일이 생길지 모르니 계속 귀 기울이게 되는 거죠. 😢

작성자님, 지금 이 시간들은 님만의 잘못이 절대 아니에요. 다만, 엄마가 너무 힘들면 육아도 힘들고, 가족 모두가 힘들어질 수 있으니 님도 스스로를 좀 더 보살펴주는 시간을 가져보는 게 어떨까요? 
30년 어린이집 운영한 제가 님을 위해 몇 가지 함께 고민해 볼 수 있는 방법들을 말씀드려 볼게요!
1. 아이의 '독립 수면'을 위한 단계별 노력:당장은 힘들겠지만, 아이가 조금씩 스스로 잠들 수 있도록 천천히 준비하는 것이 중요해요.
• 규칙적인 잠자리 루틴:아이가 잠들기 전에 항상 같은 순서로 책 읽어주기, 목욕하기, 자장가 불러주기 등 일관된 루틴을 만들어주세요. 아이가 이 루틴을 통해 '아, 이제 잘 시간이구나' 하고 인식하도록 돕는 거죠.
• 엄마의 자리 이동:아이가 잠들 때까지는 옆에 있어주시되, 잠이 들면 조용히 님의 자리로 돌아가는 연습을 해보는 건 어떨까요? 처음엔 아이가 깰 수도 있지만, 조금씩 시간을 늘려가다 보면 아이도 적응할 거예요. "엄마는 옆에 있지만, 이제 자는 시간이야"를 알려주는 거죠.
• 남편분과의 협조:혹시 남편분과 아이의 잠자리 분리를 함께 상의하고 협력할 수는 없을까요? 주말에 한 번씩 아빠와 잠드는 연습을 하거나, 남편분이 아이를 재워주는 날을 정해서 님이라도 푹 주무실 수 있는 시간을 마련해 보는 것도 좋겠어요.
2. 님만을 위한 '수면 전환' 시간 갖기:아이가 잠든 후에 님도 바로 잠들기 어렵다면, 잠시 혼자만의 시간을 가지면서 긴장을 풀어주는 게 중요해요.
• 따뜻한 차 한 잔:카페인이 없는 따뜻한 허브차 (캐모마일이나 라벤더) 한 잔을 마시면서 조용히 마음을 가라앉히세요.
• 짧은 명상이나 복식 호흡:5~10분 정도 조용한 음악을 듣거나 눈을 감고 깊게 숨을 쉬는 것만으로도 긴장 완화에 도움이 된답니다.
• 편안한 활동:짧게 샤워를 하거나 좋아하는 에세이를 몇 페이지 읽는 등 잠을 유도하는 편안한 활동을 해보는 것도 좋아요. 스마트폰은 잠시 멀리 두시고요!
3. 수면 환경 점검:님과 아이가 함께 자는 공간이라도, 최대한 숙면에 좋은 환경을 만들어주는 것이 중요해요.
• 어둡게, 조용하게:잠자리는 최대한 어둡고 조용하게 유지해 주세요. 작은 스탠드나 무드등만 사용하고, 소음이 있다면 백색소음(자장가)을 활용하는 것도 방법이에요.
• 적정 온도 유지:너무 덥거나 춥지 않게 적절한 온도를 유지해서 편안한 잠자리를 만들어주세요.
4. 낮 시간 활용 및 마음 챙김:낮에 피곤해도 낮잠을 안 주무시는 노력도 중요하지만, 너무 자신을 몰아붙이지 않는 게 좋아요.
• 틈새 휴식:만약 아이가 낮잠을 자거나 잠시 혼자 노는 시간이 생긴다면, 그때는 과감히 짧게라도 쉬어주세요. 굳이 잠들지 못해도 눈을 감고 누워있는 것만으로도 몸의 피로가 조금은 풀린답니다.
• 외부 활동:낮에 잠시라도 햇볕을 쬐면서 바깥바람을 쐬는 것이 밤잠의 질을 높이는 데 도움이 돼요. 가볍게 산책하는 것도 좋고요!

작성자님, 육아로 인해 생기는 불면증은 많은 엄마들이 겪는 자연스러운 과정이기도 해요. 하지만 님이 너무 힘들어하시는 걸 보면, 그냥 두기엔 안될 것 같다는 생각이 들어요. 지금 당장 모든 것을 바꾸기는 어렵겠지만, 위에 말씀드린 방법들 중에서 님에게 맞는 것을 하나씩 시도해 보시는 건 어떨까요?
혹시 모르잖아요, 작은 변화들이 모여서 로님께 깊은 잠을 선물해 줄지요! 💖

난방고양이 · Answer

그 마음 정말 공감돼요… 🌙
3년 동안 아이를 돌보시며 한밤중에도 늘 깨어 있어야 하셨으니,
몸과 마음이 늘 ‘깨어 있을 준비’ 상태로 굳어진 거예요.
아이의 작은 움직임에도 반응해야 하는 ‘엄마의 긴장된 수면’이
이제는 습관이 되어버린 거죠 🕊️

특히 아이가 아직 엄마 없이는 잠들지 못한다면,
엄마의 뇌는 “혹시 아이가 깨면 어쩌지?”라는 긴장을 놓지 못해요.
그래서 깊은 잠, 즉 수면의 가장 회복적인 단계로 들어가기가 어렵습니다.

지금처럼 낮잠을 피하고 계신 것도 좋지만,
이젠 조금 **‘엄마도 회복할 수 있는 수면 루틴’**을 만들어보면 어떨까요? 🌿

💤 조금씩 깊은 잠을 회복하기 위한 제안:
1️⃣ 아이의 독립 수면을 ‘점진적으로’ 연습하기.
처음부터 따로 재우기보단, 옆에 누운 상태로 잠들게 하고
잠든 뒤에는 조용히 떨어져 보세요.
며칠~몇 주 걸릴 수 있지만, 아이도 서서히 ‘혼자 자는 법’을 배웁니다.

2️⃣ 잠들기 전 나만의 신호 만들기.
아이 재운 후, 잠들기 전에 10분이라도
향 좋은 차 한 잔, 짧은 스트레칭, 조용한 음악 등
“이제 내 시간”이라는 신호를 몸에 주는 게 좋아요 🌷

3️⃣ 깊은 숨 쉬기 루틴.
아이와 함께 누웠을 때 “4초 들이마시고, 6초 내쉬기”를 반복해보세요.
아이에게는 자장가처럼 들리고, 엄마의 긴장은 서서히 풀립니다.

4️⃣ 남편과의 분담 시도.
가능하다면 일주일에 하루만이라도 남편이 아이 재우는 날로 정해보세요.
그 하루의 깊은 잠이 몸 전체 회복에 큰 차이를 만듭니다.

이건 단순히 ‘잠의 문제’가 아니라,
3년간 쌓인 긴장과 책임의 무게가 몸에 남아있는 거예요.
조금만 나를 돌보는 시간을 늘려도 수면의 질이 서서히 좋아집니다.

오늘 밤엔 “아이와 함께 숨 고르기”부터 해보세요 🌙
그 몇 분이 몸과 마음을 다시 재우는 첫걸음이 될 거예요.

잠만보는귀여워 · Answer

저도 정말 공감돼요. 출산 후 불면은 단순한 “피로”의 문제가 아니라, 육아 환경과 몸의 리듬이 완전히 바뀌면서 생기는 복합적인 현상이에요. 아이를 돌보면서 동시에 스스로의 회복은 뒷전이 되니, 잠을 자도 깊게 못 자고 조금만 자극이 있어도 깨버리게 되죠. 무엇보다 “아이와 함께 자는 구조”가 길어지면, 엄마의 수면 주기 자체가 아이의 리듬에 맞춰져 버려서 깊은 수면으로 진입하기 어려운 상태가 되기도 해요.

지금처럼 아이가 엄마 없이는 잠을 못 자는 경우, 완전한 분리 수면을 바로 시도하기보다는 ‘단계적 분리’를 시도해보는 게 좋아요. 예를 들어 처음에는 아이가 잠든 후 옆에 조금만 있다가 나오는 식으로, 아이가 스스로 잠들 수 있는 시간을 점차 늘려보세요. 또한 잠자기 전 루틴(책 읽기, 잔잔한 음악, 일정한 불빛)을 매일 같은 순서로 반복하면 아이뿐 아니라 엄마의 뇌도 “이제 잘 시간이다”라는 신호를 받아들이게 돼요.

그리고 엄마 자신을 위한 회복 시간도 꼭 필요해요. 낮잠은 짧게(20분 이내)라도 도움이 되고, 운동이나 산책을 통해 햇빛을 쬐면 밤 수면의 질이 좋아집니다. 무엇보다 “오늘도 잠을 못 잘까 봐” 하는 걱정을 조금 내려놓는 게 좋아요. 이 걱정이 오히려 각성 상태를 유지시켜 잠을 더 방해하거든요. 아이와 함께 자더라도 “오늘은 아이와 함께 잠시라도 편하게 쉬자”는 마음으로 자기 전 긴장을 풀어보세요. 작게나마 그런 여유가 쌓이면, 서서히 몸이 다시 깊은 잠을 받아들이기 시작할 거예요!!