불면증을 잠재우고 싶어요

Question

저녁6시쯤 저녁식사를 하고나면 밤9시이전푸터 잠이와서 억지로 참았다가 10시에 잠자리에 든다. 초저녁잠을 참는 이유는 새벽에 깨지않으려고 그런다.

하지만 10시에 자도 5~6시간은 잤겠지하고 눈을 뜨면 새벽2시이다. 다시 잠들려고해도 잠이 오지않아 올때까지 tv를 보다가 그래도 안되면 담금주를 반잔마시면 몸이 나른해지며 잠이드는데 2시간쯤 더 자게된다. 한주에 4번정도 불면증에 시달리게 뎐다.

로니엄마 · Answer

잠에 들고 깨는 패턴이 일정하지 않아 많이 힘드실 것 같아요. 초저녁부터 졸음이 오지만 새벽에 깰까 봐 억지로 참고, 결국 새벽 두 시쯤 깨어 다시 잠들지 못하는 그 반복이 몸과 마음 모두를 지치게 만들었을 거예요. 특히 억지로 잠을 조절하려는 노력이나, 술의 도움으로 잠을 청하는 습관은 잠시 위로가 될 수 있지만 오히려 수면의 자연스러운 리듬을 방해하게 돼요.

작성자님의 불면은 단순히 ‘잠이 안 오는 문제’라기보다, 수면 리듬이 깨지고 긴장이 누적된 결과로 보여요. 초저녁 졸음은 몸이 쉬고 싶다는 신호인데, 그때 억지로 참으면 뇌가 다시 깨어나면서 밤 늦게까지 각성 상태가 이어질 수 있어요. 또 새벽에 눈이 떠지는 건 ‘일찍 잠든 만큼 일찍 깬’ 생체리듬의 자연스러운 반응이에요. 그런데 그 시간에 “다시 자야 해”라는 압박을 주면 뇌는 오히려 더 깨어 있게 되죠.

그래서 우선은 잠을 억누르거나 조절하려는 시도 대신, 몸이 보내는 신호를 받아들이는 것부터 시작해보세요. 만약 저녁 9시쯤 졸리다면 잠깐 30분 정도의 짧은 ‘전초저녁 수면’을 취해도 괜찮아요. 그렇게 하면 새벽 각성을 줄일 수 있어요. 또 잠이 깨더라도 “지금은 잠이 필요한 시간이 아니구나” 하고 편하게 누워만 있어도 충분한 휴식이 된답니다. 담금주보다는 따뜻한 허브차나 미지근한 물을 마시는 게 좋고요. 잠은 억지로 재우는 게 아니라, 몸이 편안하다고 느낄 때 자연스럽게 오는 친구라는 점, 꼭 기억해 주세요

난방고양이 · Answer

이런 패턴이라면 정말 매일이 피곤하게 느껴지실 것 같아요… 🌙
말씀하신 내용은 **‘조기 각성형 불면증’**의 전형적인 모습이에요 — 잠드는 건 어렵지 않지만, 새벽에 깨서 다시 잠들기 어려운 상태죠. 특히 중년 이후에는 생체 리듬이 조금씩 앞당겨지기 때문에, 억지로 잠을 늦추는 게 오히려 수면의 질을 더 떨어뜨리기도 합니다.

🌿 지금의 불면 패턴, 이렇게 다뤄보세요

1️⃣ 졸릴 때 참지 말고 자연스럽게 주무세요.
9시쯤 졸리면 그게 몸이 보내는 진짜 신호예요. 억지로 버티면 오히려 뇌가 각성돼 새벽에 더 쉽게 깨게 됩니다.
“새벽에 깨더라도 그만큼 일찍 자면 괜찮다”는 마음으로 접근해보세요.

2️⃣ 새벽 2시에 깼을 때 TV는 피해주세요 📺
화면의 빛이 뇌를 자극해서 다시 잠들기 어렵게 합니다.
대신 불을 아주 약하게 켜고, 조용한 음악이나 명상 오디오를 틀어두세요.
‘다시 자야 한다’는 압박감 대신 “지금은 쉬는 시간이다” 라고 생각해보세요.

3️⃣ 담금주는 일시적 도움만 줄 뿐, 수면의 질은 떨어뜨립니다.
술로 잠들면 렘수면(깊은 수면)이 얕아지고 새벽 각성이 더 자주 생깁니다.
대신 따뜻한 캐모마일차나 꿀물 한 잔으로 대체해보세요 🍯

4️⃣ 오전 햇빛 쬐기 & 낮 활동 유지
아침 7~9시 사이에 햇빛을 10분 이상 쬐면 생체리듬이 정상화됩니다.
그리고 낮에는 가벼운 산책이나 스트레칭으로 몸에 피로감을 주면 새벽 각성 빈도가 줄어요.

5️⃣ 밤 시간의 ‘루틴화’

8:30 → 불빛 줄이기, 전자기기 종료

9:00 → 따뜻한 물 샤워

9:30 → 조용한 명상, 독서, 스트레칭

10:00 → 취침

이렇게 일정한 리듬을 1~2주 유지하면 몸이 “이 시간엔 자야 하는구나” 하고 다시 기억하기 시작합니다.

찌니 · Answer

새벽에 깨지 않으려고 저녁 6시의 초저녁 잠을 억지로 참으시는 고충에 깊이 공감합니다. 하지만 애써 참았다가 밤 10시에 주무셔도 새벽 2시에 눈이 떠지는 악순환에 지치실 것 같습니다. 잠이 오지 않아 TV를 보다가, 결국 담금주에 의지해 겨우 2시간을 더 주무시는 상황이 얼마나 힘드실지 느껴집니다. 일주일에 네 번이나 힘든 밤을 보내시는군요.
​억지로 초저녁 잠을 참는 행동이나, 잠을 유도하기 위해 알코올을 사용하는 것이 오히려 수면의 질을 떨어뜨리고 새벽 각성을 유발하는 주요 원인일 수 있습니다.
​수면 패턴 개선을 위해 주말 포함 매일 같은 시간에 일어나세요. 새벽 2시에 깨더라도 정해진 기상 시간까지 버티는 것이 중요합니다.
​잠드는 데 도움이 되는 것처럼 느껴지지만, 알코올은 수면 후반부에 각성을 일으킵니다. 잠들기 4~6시간 전부터는 완전히 피하는 것이 좋습니다.
​새벽 2시에 깼을 때 잠이 오지 않으면 억지로 누워있지 마세요. 15~20분 정도 침실 밖으로 나와 지루하고 편안한 활동(예: 조용히 독서)을 하다가 다시 졸릴 때 침대로 돌아가야 합니다.
​침실은 잠자는 곳으로만 인식하도록 TV 시청을 피하고, 잠자리에서 잠이 오지 않으면 미련 없이 나오세요.
​초저녁 잠을 억지로 참기보다는, 전체적인 수면 리듬을 정상화하는 데 집중해 보시기를 응원합니다. 편안하고 깊은 잠을 되찾으시길 바랍니다.