불면증을 잠재우고 싶어요

Question

오후6시쯤 저녁식사를 하고나면 밤9시이전부터 잠이와서 억지로 참았다가 10시에 잠자리에 든다. 초저녁잠을 참는 이유는 새벽에 깨지않으려고 그런다.

하지만 10시에 자도 5~6시간은 잤겠지하고 눈을 뜨면 새벽2시이다. 한번 눈뜨면 다시 잠이 오지않아 tv를 보다가 그래도 안되면 담금주를 반잔 마시고 겨우 잠을 2시간쯤 더 잘 수가 있다.

한주에 4일정도를 이러다보니 자존감도 떨어지고 삶의 질이 낮아졌다.

로니엄마 · Answer

새벽에 잠 깨면 정말 뒤척이게 되고 막막하죠? ㅠㅠ 깊은 잠 못 자면 하루 종일 피곤하고 정말 힘들어요... 제가 속상하네요!
새벽에 잠에서 깨서 다시 잠들고 싶을 때, 이렇게 해보는 건 어떠세요?
우선, 20분이 지나도 잠이 오지 않으면 침대 밖으로 나오는 게 좋대요! 계속 누워서 천장만 바라보고 있으면 오히려 침대가 '잠 안 오는 곳'으로 인식될 수 있다고 하네요. 잠을 자지 않으면서 침대에 너무 오래 누워있는 건 피하는 게 좋다고 해요.

침대에서 나와서 편안하고 조용한 활동을 해보세요. 예를 들면:
• 어두운 조명 아래서 책 읽기:너무 자극적이지 않은 내용의 책을 조용히 읽어보는 거예요.
• 잔잔한 음악 듣기:마음을 편안하게 해주는 잔잔한 음악을 조그맣게 틀어놓고 명상하듯이 들어보는 것도 좋고요.
• 따뜻한 차 한 잔:카페인이 없는 따뜻한 우유나 허브티 한 잔을 마셔보는 것도 몸을 이완하는 데 도움이 될 수 있답니다!
• 간단한 스트레칭:잠자리를 방해하지 않을 정도로 가볍게 몸을 풀어주는 것도 좋아요.

이렇게 잠이 올 것 같을 때 다시 침대로 가서 잠을 청해보는 거죠! 
힘내세요! 🙏💕

난방고양이 · Answer

정말 많이 힘드셨을 것 같아요… 🌙
말씀하신 내용을 보면 **‘초저녁에 오는 잠을 참는 습관’**과 **‘새벽에 깨는 패턴(조기 각성형 불면증)’**이 반복되면서 수면 리듬이 흐트러진 상태로 보입니다.
이런 형태는 중년 이후 호르몬 변화나 스트레스, 생체시계 불균형에서 자주 나타나지만, 생활 리듬을 조금만 조정해도 개선될 가능성이 높아요.

🌿 조금씩 회복하는 방법

1️⃣ 졸릴 때는 억지로 참지 마세요.
초저녁에 오는 ‘자연스러운 졸림’을 억누르면 오히려 수면 주기가 망가집니다.
9시쯤 졸리면 그냥 잠자리에 드시고, 너무 일찍 깼을 땐 ‘다시 자야 한다’는 압박보단 조용히 누워 몸을 쉬게 해보세요.

2️⃣ 새벽에 깼을 때 TV는 피해주세요.
화면의 빛이 뇌를 각성시켜 다시 잠들기 어렵게 만듭니다.
대신 불을 아주 약하게 켜고, 호흡을 천천히 세거나 짧은 명상 오디오를 들어보세요.

3️⃣ 술은 수면에 도움이 되지 않습니다.
잠시 졸리게는 하지만, 수면의 질을 크게 떨어뜨리고 새벽 각성을 더 자주 유발합니다.
대신 따뜻한 무카페인 차(캐모마일, 루이보스 등)를 추천드려요 🍵

4️⃣ 수면 주기 리셋하기

오전에 햇빛을 10~15분 이상 쬐기

낮에는 가벼운 활동 유지

밤엔 불빛을 줄이고 조용한 분위기 만들기

5️⃣ 자존감 회복 루틴
수면이 삶의 질에 직접 영향을 주다 보니, "나는 제대로 못 자는 사람"이라는 생각이 들 수 있습니다.
하지만 지금은 ‘회복 중인 과정’이라고 바라보세요.
매일 작게라도 지킨 루틴을 기록하면, 자신감이 조금씩 돌아올 거예요. 🌱

찌니 · Answer

겪고 계신 상황에 얼마나 답답하고 괴로우실지 마음이 아픕니다. 새벽에 깨지 않으려는 절박한 마음으로 초저녁 잠을 억지로 참지만, 결국 새벽 2시에 눈이 떠지는 패턴이 반복되고, 다시 잠들기 위해 TV나 술에 의존해야 하는 현실 때문에 자존감과 삶의 질이 떨어졌다는 말씀에 깊이 공감합니다.
​지금의 수면 패턴은 악순환의 고리일 수 있습니다.
우리 몸의 자연스러운 수면 리듬을 거스르고 잠을 억지로 참으면, 오히려 수면의 질이 낮아지고 깊은 잠을 방해받을 수 있습니다.
​술잠을 청하기 위해 마시는 소량의 술은 일시적으로 잠드는 데 도움이 될 수 있지만, 수면 중간에 자주 깨게 만들고 후반부의 깊은 수면을 방해하는 가장 큰 요인 중 하나입니다. 결과적으로 새벽 각성을 더 심화시킬 수 있습니다.
​개선을 위해 시도해 볼 수 있는 몇 가지 방법으로 20분 이상 잠이 오지 않고 괴롭다면, 억지로 침대에 누워있지 마세요. 침실을 나와 조용하고 어두운 다른 공간에서 독서 등 지루하고 이완되는 활동을 하다가 졸릴 때 다시 침실로 돌아가세요. 침대는 '잠자는 곳'으로 뇌가 인식하도록 돕는 훈련입니다.
잠자리에 드는 시간보다 매일 아침 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 망가진 생체 시계를 재설정하는 데 가장 중요합니다. 늦게 잤더라도 정해진 시간에 일어나 햇빛을 쬐세요.
저녁 6시 이후에는 TV나 스마트폰을 멀리하고, 술은 끊어주세요. 따뜻한 물로 샤워나 반신욕을 하여 몸을 이완시키는 것이 좋습니다.
​이런 작은 변화들이 수면의 질을 회복하고 힘든 상황에서 벗어나는 데 도움이 되기를 진심으로 응원합니다.