불면증 때문에 하루가 피곤해요

Question

어느순간 불면증이 찾아왔어요 
아무리 열힘히 몸을 움직여도 밤에 자야되는 시간에 자려고 누우면 잠이 안와요 
잠강박이 좀 있어서 잠을 안자면 불안한것도 크고 
수면에 좋은 동영상을 틀어놔도 잠이 안오고 
고민입니다ㅠㅠ다들 불면증 어케 이겨내셨나여
잠을 못자니 너무 피곤해요

📢익명도 가능해요. 자세하게 고민을 털어 놓을수록 더 개운해지실 거예요.

난방고양이 · Answer

그 마음 너무 이해돼요 😔
‘오늘은 꼭 자야 한다’는 생각이 강해질수록 오히려 잠에 대한 압박감이 더 커지는 악순환이 생기죠.
몸은 피곤한데 머리는 긴장돼 있어서, 수면 영상조차 효과가 없을 때가 많아요.

🌙 이럴 때 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법을 드릴게요.

1️⃣ ‘잠을 자야 한다’는 목표를 잠시 내려놓기
→ 억지로 자려고 하면 오히려 각성도가 높아져요.
→ 그냥 “지금은 눈을 감고 쉬는 시간이다”라고 생각하세요.
→ ‘수면’이 아닌 ‘휴식’에 초점을 맞추면 긴장이 조금 풀립니다.

2️⃣ 이완 루틴 만들어보기

불 끄기 30분 전, 조명 약하게 하고

따뜻한 물로 손·발 씻기

4초 들이마시고 6초 내쉬는 호흡을 10번 반복

근육을 한 부위씩 천천히 이완시키기

3️⃣ 수면 환경 정리하기

침대는 ‘자는 곳’으로만 사용하기 (핸드폰·영상 금지 📵)

잠자기 전 1시간은 밝은 화면 피하기

방 온도는 약간 서늘하게, 조명은 노란빛으로

4️⃣ 낮에 햇빛 쬐고, 일정한 시간에 일어나기
→ 수면리듬이 가장 자연스럽게 회복되는 방법이에요.
→ 주말에도 기상시간을 크게 바꾸지 않기!

💭 작은 팁 하나 더:
잠이 안 오면 억지로 누워 있지 말고, 조용히 일어나 책을 읽거나 따뜻한 물을 마시는 것도 좋아요.
10~15분 후 다시 누워보면 신기하게도 몸이 조금 풀립니다.

로니엄마 · Answer

밤에 잠 못 드셔서 너무 피곤하시겠어요. 몸은 아무리 움직여도 잠이 오지 않고, 잠 못 잘까 봐 불안한 마음(잠강박)까지 드신다니 얼마나 힘드실까요. 수면 영상도 도움이 안 돼서 정말 고민이 많으시겠어요. 로니엄마가 작성자님 마음 충분히 이해해요 💖
작성자님의 고민은요, 어느 순간 시작된 불면증으로 밤에 잠들기 어렵고, 잠을 못 자면 어쩌지 하는 불안감 때문에 더 잠들지 못하는 악순환에 빠지신 것 같아요. 그로 인해 낮에는 늘 피곤하고 힘드신 거죠.
문제의 원인은요, 잠강박처럼 '꼭 자야 해'라는 강한 부담감이 오히려 우리 뇌를 깨워서 잠을 방해할 수 있어요. 아무리 몸이 피곤해도 마음이 편안하지 않으면 잠이 잘 오지 않는답니다. 잠에 대한 스트레스가 커질수록 뇌가 쉬어야 할 시간에 계속 각성하게 되는 거죠.

그럼 우리 작성자님이 해볼 수 있는 방법들은요!
1. '잠자리 탈출' 연습을 해보세요:잠자리에 누웠는데 20분 안에 잠이 안 오면 억지로 누워있지 마시고요. 차라리 일어나서 조용히 책을 읽거나, 좋아하는 잔잔한 음악을 듣는 등 편안한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 침대로 돌아오는 거예요. 침대는 잠만 자는 곳이라는 인식을 심어주는 거죠!
2. 규칙적인 루틴을 지켜보세요:잠드는 시간보다일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요해요. 그리고 잠들기 전 스마트폰 사용은 피하고, 따뜻한 샤워나 가벼운 스트레칭처럼 몸과 마음을 이완시키는 '나만의 수면 의식'을 만들어보는 것도 도움이 될 거예요.
3. '잠강박'에서 자유로워지는 연습을 해봐요:잠을 조금 못 자도 괜찮다고 스스로에게 말해주세요. "오늘 잠 못 자면 내일 큰일 날 거야"라는 생각 대신, "못 자면 좀 피곤하겠지, 그래도 내가 잘 극복할 수 있어" 하고 마음을 편안하게 먹는 거죠. 걱정이 줄어들면 오히려 잠이 더 쉽게 찾아올 수 있답니다!

하루아침에 모든 것이 변하진 않겠지만, 우리 작성자님은 분명 잘 해낼 수 있을 거예요! 저도 응원할게요! 파이팅! 💖

찌니 · Answer

불면증으로 정말 많이 힘드시죠. 자야 한다는 강박과 그로 인한 불안감, 그리고 다음 날 밀려오는 피로감까지, 그 고통을 충분히 공감합니다. 잠이 오지 않아 괴로운 밤들을 보내고 계실 것 같아 마음이 아픕니다.
​많은 분들이 불면증을 이겨내기 위해 시도했고 효과를 보았다고 하는 방법들을 알려드릴게요.
주말에도 일정한 시간에 자고 일어나는 습관이 중요합니다.
침대는 오직 잠자는 용도로만 사용하고, 잠이 20분 이상 오지 않으면 일어나서 단순한 활동(독서 등)을 하다가 다시 눕습니다.
​잠들기 1시간 전부터 스마트폰, TV 등 밝은 화면을 피하고, 따뜻한 물로 샤워하거나 명상 등으로 몸과 마음의 긴장을 푸는 것이 좋습니다. 카페인이나 알코올은 수면을 방해하므로 피해야 합니다.
오늘은 꼭 자야 한다는 압박감 대신, 잠이 안 와도 괜찮다. 그냥 누워서 편안하게 쉬자라고 마음을 바꾸는 연습이 의외로 도움이 될 수 있습니다. 잠에 대한 집착을 줄이는 것이 핵심입니다.
​혼자서 모든 것을 이겨내려 하지 마시고, 작은 것부터 꾸준히 실천하면서 수면 리듬을 되찾으시기를 응원합니다.