불면증때문에 하루일정이 힘들어져요

Question

일찍 자는게 좋다는걸 알면서도 핸드폰을 하다보니 늦게 자게 되네요 그러다보면 새벽 2-3시가 되기도 하고..내일 일정을 위해서 빨리 자려고 불끄고 누워보지만 이미 말똥말똥해지는 정신상태때문에 결국 잠을 못자고 뒤척이게 됩니다 자기전 핸드폰을 안하면 불면증도 사라질텐데 쉽지가 않네요 나쁜 생활습관부터 고쳐야할거같아요

난방고양이 · Answer

맞아요, 정말 공감돼요 📱💤
‘이제 자야지’ 하면서도 손이 자꾸 휴대폰으로 가죠.
처음엔 잠깐 뉴스나 영상만 보려다 보면 어느새 한 시간, 두 시간이 훌쩍 지나 있고요.
그때 불 끄고 누워도 이미 머리가 각성 상태라 잠이 오지 않는 게 당연합니다 😔

사실 스마트폰 불빛(특히 파란빛)은 뇌를 ‘아직 낮이야!’라고 착각하게 만들어서
멜라토닌 분비를 늦춰버리거든요. 그래서 아무리 피곤해도 쉽게 잠들지 못해요.

그래서 현실적으로는 “완전히 끊기”보다 **점진적으로 줄이는 방법**이 좋아요 👇
1️⃣ **‘디지털 취침시간’을 정하기** — 예를 들어 밤 11시 이후엔 폰을 침대 밖에 두기.
2️⃣ **대신할 습관 만들기** — 조용한 음악, 짧은 명상 앱(소리만 듣기), 따뜻한 차 한 잔 ☕
3️⃣ **수면 전 30분 ‘불빛 줄이기’** — 조명도 살짝 어둡게, 폰 밝기도 줄여주세요.

핸드폰 대신 ‘내일의 나를 위한 준비 시간’이라 생각하면 조금 더 실천이 쉬워질 거예요 🌙
“오늘은 완벽히 고치지 않아도 돼, 단 10분만 줄여보자” 이런 마음으로요.

습관을 바꾸는 건 쉽지 않지만,
조금씩 늦은 밤의 스크롤 대신 따뜻한 휴식을 쌓아가면 몸이 분명 반응하기 시작할 거예요 🌷

로니엄마 · Answer

작성자님, 하루 일정을 소화하기도 벅찬데 밤마다 잠을 이루지 못해 많이 힘드실 것 같아요. 일찍 자야 한다는 걸 알면서도 무심코 핸드폰을 들게 되는 마음, 참 많은 분들이 공감하실 거예요. 잠들기 전 잠깐 휴식하려는 마음이 오히려 뇌를 더 각성시켜 잠을 멀리하게 만들곤 하죠. 결국 새벽까지 깨어 있다 보면 다음 날 피로가 쌓이고, 그 피로가 다시 불면을 부르는 악순환이 생기기 쉬워요.

이런 경우, 문제의 중심에는 **“수면을 방해하는 습관적 자극”**이 자리하고 있어요. 특히 스마트폰 화면의 블루라이트(청색광)는 뇌를 낮처럼 착각하게 만들어 멜라토닌 분비를 억제해요. 또 SNS나 영상 같은 자극적인 콘텐츠는 생각을 멈추지 못하게 해 뇌를 더욱 깨워두죠. 하지만 작성자님이 이미 “나쁜 생활습관부터 고쳐야겠다”고 인식하신 건, 회복을 향한 첫걸음을 내디디신 거예요.

우선, 잠들기 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 멈추고, 대신 조용한 음악이나 책, 가벼운 스트레칭으로 마음을 이완해보세요. 핸드폰을 다른 방에 두는 것도 좋은 방법이에요. 또, “오늘은 꼭 자야 해”라는 강박 대신 “오늘은 그냥 편하게 쉬자”는 여유로운 마음을 가지면 긴장이 풀리며 잠이 자연스럽게 찾아올 거예요. 잠은 노력보다 편안함 속에서 오는 선물이니까요.

찌니 · Answer

일찍 자야 한다는 걸 알면서도 스마트폰을 보다가 시간을 훌쩍 넘겨버리고, 결국 늦은 새벽까지 잠 못 들고 뒤척이는 경험은 정말 많은 분들이 겪는 어려움이에요. 내일 일정을 생각하며 불 끄고 누워도 이미 깨어난 정신 상태 때문에 잠이 더 달아나버리는 그 답답함이 충분히 느껴집니다.
​스마트폰의 블루라이트가 수면을 방해하고, 흥미로운 콘텐츠가 뇌를 계속 깨어있게 만들어서 수면 습관을 망치는 주범이라는 걸 알면서도, 그 유혹을 뿌리치기란 쉽지 않죠.
​하지만 '나쁜 생활 습관부터 고쳐야겠다'고 결심하신 것 자체가 변화의 시작이에요. 작은 것부터 실천해 보는 건 어떨까요? 예를 들어, 자기 전 30분~1시간 동안은 스마트폰을 침실 밖 다른 공간에 두는 것처럼요. 어려운 일이지만, 조금씩 바꿔나가면 수면의 질이 분명히 좋아질 거예요. 힘내세요!