잠에 들어야 한다는 생각에 오히려 불면증이 더 심해요

Question

주야 바뀌는 일을 하는데 일주일내내도 아니고 주2회만 바뀌어요

그래서 일 가기전에 자야한다는 압박감? 때문에 오히려 불면증이 와서 잠을 못자게 되는거 같아요

그리고 잠을 못자고 일을 가면 잠을 꼴딱 새서 너무 피곤한대도 잠에 들지 못하는 불면증이 생기네요 ㅜㅠ

고칠 수 있는 좋은 방안이 없을까요??

난방고양이 · Answer

그 말씀 정말 공감돼요 💤
주야가 바뀌는 근무는 생각보다 몸과 뇌가 적응하기 어려운 패턴이에요.
특히 “이제 자야 해!”라는 압박감이 생기면, 몸은 피곤해도 **스트레스 호르몬(코르티솔)**이 올라가서 오히려 잠이 멀어집니다 😔

하지만 완전히 고치기 어렵더라도, 아래 방법들을 꾸준히 하면 잠드는 패턴을 꽤 안정시킬 수 있어요 👇

🌙 1. “자야 한다”는 생각을 내려놓기
자려고 누워서 “꼭 자야 해…”라고 생각할수록 잠은 더 달아납니다.
그 대신 “지금은 그냥 쉬는 시간이다”라고 생각해보세요.
눈을 감고 천천히 복식호흡(4초 들이마시고 6초 내쉬기)을 반복하면,
뇌가 ‘휴식 모드’로 전환되며 자연스럽게 졸음이 찾아와요.

🕯 2. 근무 전 낮잠은 1~2시간 이내로
야간 근무 전에는 너무 길게 자면 밤에 리듬이 더 깨집니다.
짧게 ‘충전하듯’ 자고, 깨어난 뒤에는 커피보단 미지근한 물을 마셔서
몸을 천천히 깨워주세요.

🌞 3. 근무 후에는 햇빛을 차단하고 바로 휴식 모드로
퇴근길에 햇빛을 많이 받으면 뇌가 ‘낮이구나’ 착각해서 잠이 더 깨요.
선글라스를 끼고 귀가해서, 집에서는 조명을 최소화한 뒤 바로 샤워하고 침대로 들어가세요.
“일 → 씻기 → 잠” 이 루틴을 고정하면 뇌가 익숙해집니다.

💊 4. 보조 수단 활용도 괜찮아요

멜라토닌 보충제 (약국에서 구매 가능): 주야 전환에 도움됩니다.

허브티 (캐모마일, 라벤더) 나 마그네슘 영양제도 수면 완화에 좋아요.

🧘‍♀️ 5. 10분 명상 루틴 만들기
휴대폰을 멀리 두고, “오늘은 충분히 노력했어. 내 몸이 이 시간에 적응하는 중이야.”
이렇게 마음속으로 되뇌이세요.
짧은 명상이라도 반복되면 수면 패턴이 점차 안정됩니다.

이건 단순한 불면이 아니라 리듬 혼란으로 인한 생체시계의 피로예요.
시간이 조금 걸리더라도, 몸은 충분히 회복할 수 있습니다 🙂

찌니 · Answer

불규칙한 주야 교대 근무로 인해 자야 한다는 압박감과 이로 인한 불면증까지 겪고 계시다니 정말 고통스러우실 것 같습니다. 잠을 설친 채로 일하고, 또 피곤한데도 잠들지 못하는 악순환이 얼마나 힘들지 충분히 이해가 됩니다.
​이러한 상황을 스스로 개선할 수 있는 몇 가지 방법을 제안 드립니다.
​잠자리에 누워 20분 안에 잠이 오지 않으면, 미련 없이 일어나서 침실 밖에서 차분하고 지루한 활동(예: 조용한 독서, 이완 음악 듣기)을 하다가 정말로 졸릴 때만 다시 침대로 돌아가세요. 침대를 잠자는 곳으로만 인식하도록 훈련하여 압박감을 줄여야 합니다.
​근무 형태와 상관없이 매일 취침 1시간 전에는 스마트폰, TV 등 밝거나 자극적인 활동을 멈추고, 따뜻한 샤워나 명상 등으로 심신을 이완시키는 시간을 가지세요. 이는 몸이 잠을 준비하도록 돕습니다.
​주 2회 교대 근무일이 아닌 나머지 5일은 최대한 규칙적인 기상 및 취침 시간을 지키려 노력하세요. 이는 수면 리듬의 중심축을 튼튼하게 만들어, 주 2회의 변동이 수면 리듬 전체를 무너뜨리는 것을 막아줄 수 있습니다.
​작은 변화부터 꾸준히 시도해보시면 수면의 질이 개선될 수 있습니다. 응원하겠습니다!

로니엄마 · Answer

작성자님, 주야가 바뀌는 근무 환경 속에서 불면증이 심해지셨다는 말씀에 깊이 공감돼요. 일정하지 않은 근무 시간은 우리 몸의 **생체리듬(바이오 리듬)**을 흔들어 놓기 때문에, 잠을 자야 할 때 잠이 오지 않거나 너무 피곤해도 잠들지 못하는 일이 자주 생기죠. 특히 “지금 자야 한다”는 압박감이 강할수록 오히려 뇌는 각성 상태가 되어 잠을 밀어내는 현상이 생겨요. 즉, ‘잠에 대한 긴장’이 잠을 방해하는 주요 원인이 되는 거예요.

이럴 때는 우선 ‘반드시 자야 한다’는 생각을 조금 내려놓는 것이 중요해요. 억지로 잠을 재우려 하기보다, 휴식 모드로 전환하는 시간을 만들어보세요. 예를 들어, 근무 전에는 불을 약하게 하고 조용한 음악을 틀며 몸을 편하게 눕히세요. “지금은 그냥 몸을 쉬게 하는 시간”이라고 마음속으로 말해보면 긴장이 완화돼요. 잠이 들지 않아도 눈을 감고 편히 누워 있는 것만으로도 뇌의 피로가 상당 부분 줄어들어요.

또한 주야가 바뀌는 일정이라면, 하루 중 일정한 수면 루틴을 일부라도 고정해보세요. 예를 들어 근무 전후 30분간은 반드시 같은 패턴(샤워–스트레칭–조명 조절–호흡)을 유지하는 식이에요. 이렇게 반복되는 루틴은 뇌에게 ‘지금은 쉴 시간이다’라는 신호를 보내주어 점차 수면 감각을 회복시키는 데 도움이 돼요. 작성자님처럼 규칙이 깨진 환경에서도, 몸은 일정한 ‘신호’에 익숙해지면 다시 잠의 리듬을 되찾을 수 있답니다