자존감 낮은 사람들 주목! 테스트부터 높이는 방법 5가지 확인하기

트로스터분들, 안녕하세요! 심리상담사 김하늘입니다.

 

자존감이 낮다고 느껴질 땐 어떻게 해야 할까요?
자아존중감의 개념부터 자존감 테스트 문항,

일상에서 실천 가능한 자존감 높이기 방법 5가지까지
이 글에서 알려드릴게요!

 

 

 

 

자존감이란 무엇인가요?

 

자존감은 ‘내가 가치 있는 존재라는 믿음’을 말해요

이는 자기 자신에 대한 신뢰와 수용의 정도로,

감정과 행동, 인간관계 전반에 영향을 미쳐요
자아존중감이 높은 사람은 외부 평가에 휘둘리지 않고,

실패나 갈등 상황에서도 자신을 지킬 수 있어요

 

 

 

자존감이 낮은 사람의 특징

 

- 타인의 시선이나 평가에 과도하게 민감함
- 자기비난이나 비교를 자주 함
- 선택에 대한 확신 부족, 결정 후 잦은 후회
- 칭찬에 대한 불신, 자기 가치에 대한 의심
- 인간관계에서 지나친 배려나 자기 희생

 

 

 

자아존중감 높이는 방법 5가지

 

1. 자기비판보다 자기이해를 시도하세요

 

실수를 반복적으로 비난하기보다는,

그 상황의 감정과 맥락을 이해하려는 태도가 필요해요
“그땐 내가 지쳐 있었지”라는 말로

스스로를 감싸는 연습이 자존감을 회복하는 출발점이에요

 

 

2. 일상의 작은 성취를 기록하세요

 

작은 목표를 정하고 성취한 뒤

기록으로 남기면 자기효능감이 올라가요
예: 아침 30분 일찍 일어나기, 하루 2L 물 마시기 등

 

 

3. 자동적 부정 사고를 거리두세요

 

“나는 또 실패했어” 같은 자동화된 부정적 생각을

인식하고 거리를 두는 연습이 필요해요
명상, 감정일기, 인지 재구성 등의 기법이 도움을 줄 수 있어요

 

 

4. 자기 긍정 언어를 연습하세요

 

“나는 잘하고 있어요”, “괜찮아, 다시 할 수 있어” 같은 표현을
의식적으로 반복하며 말해보세요

뇌는 반복되는 언어에 영향을 받아요

 

 

5. 관계에서 거리 조절을 시도하세요

 

상대방에게 맞추기만 하는 관계는 자존감을 소모시켜요
건강한 경계를 설정하고, 자신의 감정과 욕구도 존중받아야 해요

 

 

 

자존감 테스트, 지금 내 상태를 점검해보세요

 

대표적인 자존감 테스트는

로젠버그 자존감 척도(Rosenberg Self-Esteem Scale)예요
총 10개의 문항으로 구성되어 있으며, 각 문항에 대해
‘매우 그렇다 / 그렇다 / 아니다 / 전혀 아니다’로 응답해요

 

문항 예시)

1. 나는 스스로를 괜찮은 사람이라고 생각한다.
2. 나는 나에게 긍정적인 태도를 가지고 있다.
3. 나는 많은 장점을 가지고 있다고 느낀다.
4. 나는 전반적으로 만족스러운 사람이다.
5. 나는 나 자신을 존중한다.
6. 나는 때때로 자신이 쓸모없다고 느낀다. (역문항)
7. 나는 자신이 실패자라고 느낀 적이 있다. (역문항)
8. 나는 내 자신에 대해 실망할 때가 많다. (역문항)
9. 나는 내 자신에 대해 비판적인 태도를 자주 갖는다. (역문항)
10. 나는 내 자신에게 좀 더 긍정적이어야 한다고 생각한다. (역문항)

 

역문항은 점수 계산 시 반대로 해석해야 해요
이 테스트는 자아 상태를 점검하는 참고용 도구이며,
정확한 진단을 위해서는 심리상담 전문가와의 상담이 필요할 수 있어요

 

 

 

 

📢자주 묻는 질문 (FAQ)

 

Q1. 자존감과 자아존중감은 다른가요?

용어는 다르지만 실질적으로는 유사한 개념이에요

자아존중감은 자존감을 보다 포괄적으로 표현한 말이에요

 

 

Q2. 자존감이 낮으면 치료가 필요한가요?

일상 기능에 영향을 미칠 정도라면

심리상담이나 정신건강 전문가의 개입이 필요할 수 있어요

 

 

Q3. 자존감은 한 번 높이면 계속 유지되나요?

습관처럼 관리가 필요해요

스트레스, 관계 변화 등으로 흔들릴 수 있기 때문에
지속적인 자기 점검과 연습이 중요해요

 

 

Q4. 자존감이 높은 사람의 특징은 무엇인가요?

비판에 유연하게 대응하고, 타인의 시선보다는 자신의 기준을 중시해요
관계에서 주체적으로 행동하고 감정을 솔직하게 표현할 수 있어요