불면의 악순환 끊는 법 : 수면장애 바로 알기와 회복 가이드

트로스터분들, 안녕하세요! 심리상담사 김하늘입니다.

 

 

 

“분명히 피곤한데 잠이 안 와요”
“잠들었다가 깨고, 다시는 못 자요”
“자고 일어나도 개운하지가 않아요”

 

이런 경험이 반복된다면,

단순한 피로나 스트레스를 넘어서
‘수면 장애’를 의심해볼 수 있어요

잠은 단순한 휴식이 아니라,

뇌와 몸을 회복시키는 핵심 시간이에요

하지만 많은 분들이 수면에 대해

잘못된 기대와 오해를 가지고 계세요

 

 

 

 

 

수면에 대한 흔한 오해들

 

“코를 골면 깊이 자는 거다”

→ 오히려 수면무호흡증 등 질환의 신호일 수 있어요

“하루 8시간은 무조건 자야 해”

→ 개인차가 있고, 일정한 수면 ‘리듬’이 더 중요해요

“꿈꾸지 않고, 안 깨고, 바로 자야 숙면이다”

→ 자연스러운 수면은 꿈도 꾸고, 깼다가 다시 자는 과정이 포함돼요

 

 

 

 

 

 

이런 습관, 수면을 방해해요

 

술

초반엔 잠이 들지만,

후반부 렘수면을 방해해 더 자주 깨게 만들어요

야식

특히 기름진 음식은

위장을 바쁘게 만들어 수면 질을 낮춰요

 

카페인

취침 12시간 전까지만

섭취하는 것이 좋아요

조명

저녁 시간엔 조도를 줄이고,

아침엔 햇빛을 충분히 쬐어주세요

 

 

 

 

 

수면 장애의 대표 원인

 

1. 스트레스와 불안
2. 수면 위생 부족
3. 심리적 조건화
4. 생체 리듬 불일치

 

 

 

 

자가 진단 체크리스트

 

3개 이상 해당 시 전문가에게 상담 받는 것을 권장해요

 

- 자려고 누웠을 때 30분 이상 잠이 안 와요
- 새벽에 자주 깨고, 다시 잠들기 어려워요
- 자고 일어나도 개운하지 않아요
- 잠을 잘 못 잤다는 걱정이 하루 종일 머릿속을 맴돌아요
- 수면 시간과 관계없이 피곤함이 지속돼요

 

 

 

 

 

수면을 회복하기 위한 실질적 팁

 

1. ‘일찍 일어나기’부터 시작해보세요
2. 걱정은 종이에 내려놓으세요
3. 가볍게라도 운동하기
4. 수면 보조 루틴 만들기
5. 기대치를 현실화하기

 

 

 

 

 

 

수면제, 꼭 피해야 할까요?

 

꼭 그렇진 않아요
수면제는 잘만 사용하면,

일시적 회복과 스트레스 감소에 도움이 될 수 있어요

 

- 복용 시간은 수면 계획 기준 30~60분 전에
- 최소 용량으로 단기간 사용
- 장기 복용은 반드시 전문가 상담 필요

 

 

 

 

 

 

 

수면은 노력해서 되는 것이 아니라, 준비해주는 것이에요
나에게 맞는 리듬, 환경, 습관을 찾아가며
“꼭 자야 해”라는 부담보다는
“내가 잘 준비되고 있어”라는

안정감을 만드는 것이 가장 중요해요 :)

 

 

 

 

 

 

 

 

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김하늘 심리상담사

임상심리사 2급

전문상담교사 2급

직업상담사 2급

KAC 인증 코치

한국상담심리학회 정회원