갱년기 수면장애 고민

Question

집사람이 이제 60대 초반을 넘어 중반을 바라보고 있다.

50대 후반부터 이런저런 소소한 갱년기 증상이 조금씩 보이기 시작하더니 몇년전부터 잠을 잘 자지 못한다.

일찍 잠들지 못하고 뒤척이다 자정이 지나서야 잠이 들거나, 자더라도 깊이 잠들지 못하고 중간에 한두번은 깨서 잠이 안와서 유튜브 같은걸 틀어놓고 보다가 잠이 들곤 한다.

인터넷을 검색해보니 이런 증상을 갱년기 수면장애라고 한다.

내가 아직까지 직장생활을 하는지라 아침에 일찍 일어나 씻고 밥먹고 나가는데, 일주일에 두어번 정도는 내가 아침먹고 나갈때까지 일어나지 못하고 자고있다.

불면증은 아닌거 같은데...

집사람이 밥도 잘먹고 운동도 규칙적으로 하는데 왜 이런 갱년기 수면장애가 오는지 모르겠다.

평소에도 스마트폰으로 유튜브를 즐겨보며 침대에 누워서도 잠이 올때까지 계속 폰을 보는 습관이 있는데, 이런 생활습관이 갱년기 수면장애를 유발하는건 아닌지?

찌니 · Answer

사모님의 잠 못 드시는 문제로 걱정이 많으신 마음에 깊이 공감합니다. 60대 초반의 갱년기 수면장애는 여성분들이 흔히 겪는 증상입니다.
​밥을 잘 드시고 규칙적으로 운동하신다면 기본 건강 관리는 훌륭하게 하고 계신 겁니다. 그럼에도 수면 문제가 생기는 주된 이유는 갱년기로 인한 호르몬 변화 때문입니다. 이 호르몬 감소가 수면 리듬과 깊은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비에 영향을 줘서 깊이 잠들지 못하고 자주 깨게 만듭니다. 불면증까지는 아니더라도 수면의 질이 떨어진 상태라고 볼 수 있습니다.
​특히 지적해주신 잠자리에서의 스마트폰 시청 습관은 수면을 방해하는 &#39;결정적 방아쇠&#39;가 될 수 있습니다. 스마트폰의 블루라이트가 뇌를 자극하여 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 강력하게 억제하기 때문입니다.
​사모님의 숙면을 위해서는 잠자리에 들기 최소 1~2시간 전부터 스마트폰 시청을 완전히 중단하시는 것이 가장 중요합니다. 침실은 잠자는 용도로만 사용하고, 잠이 오지 않을 때는 억지로 누워있기보다 잠시 일어나 독서 같은 단순한 활동을 하다가 다시 눕는 습관을 들여보시는 것을 권합니다.

로니엄마 · Answer

작성자님께서 집사람 걱정에 마음이 많이 아프시겠어요. 😢 집사람이 갱년기로 인해 잠 못 드는 밤을 보내고 계시는 상황이시네요. 깊은 잠을 못 주무시고 중간에 깨셔서 다시 잠들기 힘들어하시고, 스마트폰으로 유튜브를 보시는 습관까지 걱정이 되시는군요. 충분히 불안하실 것 같아요.

집사람이 겪는 증상들이 갱년기 수면장애로 인한 것일 수 있을 것 같아요. 갱년기에는 호르몬 변화로 인해 밤에 잠이 오지 않거나 자주 깨는 경우가 많다고 해요. 규칙적인 운동과 건강한 식습관도 물론 중요하지만, 갱년기의 신체 변화는 수면에 영향을 미칠 수 있답니다. 특히 잠들기 전 스마트폰 사용은 빛 때문에 수면을 방해할 수 있어서 수면의 질을 떨어뜨리는 요인이 될 수도 있을 것 같아요.

먼저, 집사람께 따뜻한 말로 마음을 다독여 드리고, 함께 해결 방법을 찾아보는 건 어떨까요? 잠들기 1~2시간 전부터는 스마트폰을 내려놓고, 따뜻한 물에 샤워를 하시거나 책을 읽는 등 편안하고 조용한 시간을 보내시도록 유도해 보는 거예요. 잠자리에 들기 전 스트레칭이나 명상도 도움이 될 수 있을 것 같고요. 그리고 주무시기 전에 따뜻한 우유 한 잔도 좋다고 하네요! 집사람 스스로 소소한 행복 루틴을 찾아가실 수 있도록 옆에서 꾸준히 응원해 드리는 게 가장 중요할 것 같아요. 힘내세요! 💕

난방고양이 · Answer

말씀하신 내용을 보니 사모님께서 몇 년째 수면의 질이 떨어져 많이 힘드실 것 같아요 🌙
갱년기에는 호르몬 변화로 인해 체온 조절이 불안정해지고, 뇌의 수면 리듬에도 영향을 주기 때문에 **자주 깨거나 깊이 못 자는 현상**이 생기곤 합니다.
그래서 불면증이라기보다 말씀하신 대로 ‘갱년기 수면장애’로 볼 수 있습니다.

특히 스마트폰 사용 습관이 영향을 크게 미칠 수 있어요 📱
폰에서 나오는 **블루라이트가 멜라토닌(수면 호르몬)** 분비를 억제해서,
“잠이 안 와서 폰을 보는” 행동이 오히려 **더 잠을 방해하는 악순환**으로 이어질 수 있습니다.

💤 조금씩 시도해볼 수 있는 방법을 정리해드리면요:

1. **취침 1시간 전에는 폰 사용 중단** — 대신 조용한 음악이나 라디오, 종이책이 좋아요.
2. **빛 관리** — 침실을 어둡게 하고, 아침에는 커튼을 열어 햇빛을 받는 게 수면 리듬 회복에 도움이 됩니다.
3. **규칙적인 수면 시간** — 매일 같은 시간에 누워서, 같은 시간에 일어나도록 해보세요.
4. **저녁 운동은 가볍게** — 격한 운동은 체온을 올려 오히려 잠을 방해할 수 있어요.
5. **기온 조절** — 갱년기에는 체온 변화가 심하니 침실 온도는 약간 시원하게 유지하는 게 좋습니다.
6. **카페인 섭취 줄이기** — 오후 이후에는 커피, 홍차, 초콜릿 등을 피하는 게 좋아요.

필요하다면 **산부인과나 수면의학과**에서 호르몬 수치와 수면 패턴을 함께 점검해보시는 것도 좋습니다.
요즘은 **호르몬 균형 보조제나 가벼운 수면 보조제**로 도움을 받는 분들도 많아요 🌿

지금처럼 건강관리도 잘하시고, 남편분께서 이렇게 관심을 가져주시니
사모님께 큰 힘이 될 거예요 💕
조금만 생활 습관을 다듬으면 분명 숙면의 밤이 다시 찾아올 겁니다. 🌜✨

잠만보는귀여워 · Answer

집사람이 요즘 겪고 있는 증상은 전형적인 갱년기 수면장애로 보여요. 여성호르몬이 줄어들면 몸의 온도 조절이 잘 안되고 신경이 예민해져서 자다가 갑자기 열이 오르거나 식은땀을 흘리며 깨는 일이 생겨요. 또 호르몬 변화로 인해 잠을 유도하는 물질이 줄어들면서 밤에 쉽게 잠이 안 오고, 자다가도 자주 깨는 경우가 많아요. 그러다 보니 숙면을 취하지 못해 하루 종일 피곤함이 이어지는 거예요.

그리고 생활습관도 영향을 많이 줘요. 잠들기 전에 스마트폰을 보는 습관은 수면의 질을 떨어뜨리는 가장 큰 이유 중 하나예요. 휴대폰 불빛이 뇌를 깨어 있게 만들어서 몸이 “아직 낮이야”라고 착각하게 되거든요. 유튜브나 짧은 영상처럼 자극적인 걸 보다 보면 머리가 더 깨어나서 오히려 잠이 달아나요. 잠들기 한 시간 전에는 전자기기를 멀리하고 조명을 조금 어둡게 해주는 게 좋아요. 따뜻한 차 한 잔 마시거나 가벼운 스트레칭을 하는 것도 도움이 돼요.

또 나이가 들면서 자연스럽게 수면의 깊이가 얕아지고, 꿈꾸는 단계가 줄어드는 경우도 있어요. 이건 누구에게나 오는 변화지만 갱년기 호르몬 변화가 겹치면 더 심해질 수 있거든요. 그래서 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이고, 자기 전에는 마음을 편하게 만들어주는 게 중요해요. 잠자기 전 30분 정도는 조용한 음악을 듣거나 향을 피우는 것도 도움이 될 수 있어요.

그래도 불면이 오래가거나 너무 힘들면 병원 상담을 받아보는 게 좋아요. 단순히 잠이 안 오는 게 아니라 몸속 호르몬 변화가 원인일 수도 있거든요. 산부인과나 수면 클리닉에서 검사를 받아보면 정확한 원인을 알 수 있어요. 필요하면 의사 선생님이 호르몬 보충제나 수면 보조제를 단기간 처방해주기도 해요. 생활습관을 조금씩 바꾸면서 전문가의 도움을 받으면 수면의 질이 점점 나아질 거예요!!

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