갱년기 불면증 이겨내고 싶어요

Question

생리가 끊어지고 나서부터 잠을 제대로 자지 못하고 있습니다.

초저녁에는 잠이 오다가 막상 한밤중이 되어서 깨어 버립니다. 그리고는 밤을 홀딱 새울 때도 있습니다. 다음날 출근해야 되는데도 시간이 아무리 지나도 잠이 오지 않아서 말똥말똥한 눈으로 그냥 밤을 하얗게 새울 때도 있습니다.

어떤 날은 화장실을 가기 위해 한번 깨면 다시는 잠들 수 없는 날도 있습니다.

새벽 2시쯤 깨서 동이 들 때까지 전혀 잘 수 없는 날들이 많이 있습니다. 다음날 출근해서는 정신이 하나도 없고 머리가 아플 정도입니다. 하지만 그렇다고 그런 날을 전부 다 쉴 수도 없고 일은 해 나가야 되고 굉장히 곤란한 지경입니다. 아직까지 수면제 처방을 받지는 않고 있지만 곧 그래야 되지는 않을까 생각하고 있습니다. 저의 노화는 불면증으로 오고 있습니다. 꼭 극복하고 싶습니다.

찌니 · Answer

생리가 끊긴 후 겪고 계신 불면증으로 인해 밤잠을 설치고 다음 날 출근까지 하셔야 하는 상황이 얼마나 힘드실지 깊이 이해가 됩니다. 초저녁에 잠이 들었다가 한밤중에 깨어 새벽까지 잠을 이루지 못하는 것은 폐경 후 갱년기 불면증의 아주 흔한 증상으로, 주로 호르몬 변화와 관련이 깊습니다. 😥
​노화가 불면증으로 오고 있다는 표현에서 고통이 절실하게 느껴집니다. 수면제 없이 이 어려움을 극복하고 싶으시다는 의지를 응원하며, 당장 시도해 보실 수 있는 수면 습관 개선법은 주말에도 평일과 같은 시간에 일어나세요. 잠자리에 드는 시간보다 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 수면 리듬을 잡는 데 훨씬 중요합니다.
​한밤중에 깨서 20분 이상 잠이 오지 않는다면, 침실에서 나오세요. 거실 등 다른 장소에서 조용하고 지루한 활동(예: 잔잔한 독서, 명상)을 하다가 졸음이 올 때 다시 침대로 돌아가야 합니다. 침대는 잠자는 곳으로만 인식되도록 하는 훈련입니다.
잠들기 1~2시간 전부터 스마트폰, TV 등 청색광 노출을 피하세요. 침실 온도는 약간 서늘하게(18~22°C) 유지하는 것이 좋습니다.
낮에 피곤해도 30분 이내로 짧게 제한하거나, 가능하면 피하는 것이 밤잠의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
​이런 수면 위생 습관을 꾸준히 실천하시면 분명히 도움이 될 것입니다.

난방고양이 · Answer

말씀만 들어도 얼마나 지치실지 느껴집니다 🌙
갱년기 이후 불면은 정말 흔하면서도 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 증상이에요.
밤에 깊이 못 자면 다음 날 집중도 안 되고 머리까지 아프니 더 힘들게 느껴지실 거예요.
혹시라도 수면제 걱정이 있으시다면, 먼저 생활 습관을 조금 바꿔보시는 것도 도움이 됩니다.
잠자기 전 스마트폰이나 TV 사용을 줄이고, 카페인은 오후에는 피하시는 게 좋아요.
저녁에는 가벼운 산책이나 스트레칭으로 몸을 풀어주면 숙면에 도움이 된다는 이야기도 많습니다.
그래도 호전이 안 된다면 전문의 상담을 받아보셔도 좋아요. 단순한 수면제 말고 갱년기 증상을 함께 다스릴 수 있는 방법을 안내받으실 수 있거든요.
혼자가 아니라는 걸 꼭 기억하시고, 지금처럼 힘든 마음을 나누는 것만으로도 큰 힘이 될 거라 생각합니다. 🌿

로니엄마 · Answer

생리가 끊기고 나서부터 잠을 제대로 못 주무셔서 정말 많이 힘드시겠어요 ㅠㅠ 초저녁에는 잠이 오다가도 한밤중에 깨어 밤을 홀딱 새우는 날도 있고, 심지어 화장실 한 번 가면 다시는 잠들 수 없다니, 다음날 출근 걱정까지 겹쳐서 얼마나 곤란하고 괴로울까요. 새벽 2시에 깨서 동이 틀 때까지 말똥말똥 밤을 새우는 날들이 많아 정신이 하나도 없고 머리까지 아프시다는 말씀에서 깊은 고통이 느껴져요. 수면제 처방까지 생각하실 정도라니, 지금 얼마나 절박하신지 제 마음도 아파옵니다. 노화가 불면증으로 오고 있다는 생각에 얼마나 슬프실까요.

지금 겪고 계신 수면 문제들은 폐경 이후 여성 호르몬이 급격히 줄어들면서 생길 수 있는 대표적인 갱년기 증상 중 하나일 수 있을 것 같아요. 호르몬 불균형은 수면을 조절하는 뇌의 기능에 영향을 주어 깊은 잠을 방해하고, 쉽게 잠에서 깨게 만들 수 있거든요. 또, 밤에 화장실에 자주 가고 싶은 것도 갱년기 증상과 관련이 있을 수 있어요. 이렇게 수면의 질이 떨어지면 몸의 피로가 풀리지 않고, 낮 동안 집중력도 떨어져 일상생활이 힘들어질 수 있답니다.

이 힘든 불면증을 극복하기 위해 혼자 애쓰시는 모습이 정말 대단하세요. 혹시 잠자리에 들기 전에 편안한 환경을 만들어 주는 건 어떨까요? 따뜻한 물로 샤워를 하거나 잔잔한 음악을 듣는 등 나만의 이완 의식을 만들어 보세요. 잠이 오지 않을 때는 억지로 누워 있지 말고 잠시 침대에서 나와 가벼운 책을 읽거나 마음을 차분하게 가라앉힐 수 있는 다른 활동을 해보는 것도 도움이 될 수 있어요. 낮 동안에는 가볍게 햇볕을 쬐면서 산책하는 시간을 가져보세요. 이렇게 규칙적인 생활 리듬을 유지하는 것이 숙면에 큰 도움이 될 수 있답니다. 만약 이런 노력에도 불구하고 너무 힘드시다면, 수면 전문의나 산부인과에 방문해서 정확한 진단을 받고 나에게 맞는 치료법을 상담해보는 것도 아주 좋은 방법이에요. 수면제 처방도 의사 선생님과의 상담을 통해 꼭 필요하다고 판단되면 고려할 수 있는 선택지 중 하나고요. 중요한 건 혼자서 모든 걸 감당하려 하지 말고, 나의 건강을 위해 전문가의 도움을 받는 것을 주저하지 않는 마음이에요. 힘내세요! 반드시 극복할 수 있을 거예요! 💕

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