데이비드 번즈 <필링 굿> 내용 요약 (우울증 자가치료서)

우울증 자가치료서로도 유명한,

데이비드 번즈의 <필링 굿> 내용을 정리해보았습니다!

 

 

 

 

1부. 우울한 기분의 진짜 원인

1장. 기분은 생각의 결과다
- 기분은 사건이 아니라, 그 사건을 해석하는 생각의 결과
- 우울증은 외부 자극보다 내적 사고 패턴에서 비롯

 

2장. 생각이 왜곡되는 10가지 방식
1) 흑백논리
2) 과도한 일반화
3) 정신적 여과
4) 긍정 무시
5) 성급한 결론 내리기
6) 과장과 축소
7) 감정적 추론
8) 당위 진술
9) 낙인찍기
10) 개인화
- 각 왜곡을 인식하고 기록하는 것이 회복의 첫걸음

 

 

2부. 생각을 바꾸는 법

 

3장. 현실 검증하기
- 인지 재구조화(Cognitive Restructuring): 자동사고를 검증하고 대안적 사고로 바꾸는 과정
- 3단계: 기록 → 증거 검토 → 대안적 사고 도출

 

4장. 자기비판과 완벽주의
- 완벽주의는 ‘자기혐오를 합리화하는 형태’로 작동
- ‘완벽해야 한다’는 사고를 완화하고, 인간적 불완전함을 수용해야 함

 

 

3부. 감정과 행동의 상호작용

 

5장. 행동을 바꾸면 생각도 바뀐다
- 행동 활성화: 행동해야 기분이 좋아짐
- 무력감의 고리를 끊기 위해 ‘작은 행동’을 시작하는 것이 중요

 

6장. 자존감 회복의 핵심: 자기수용
- 존재의 가치를 평가하지 말고, 있는 그대로 받아들이는 태도가 필요
- 실패는 인간의 일부일 뿐, 존재의 총합이 아님

 

 

4부. 우울증의 심리적 기제

 

7장. 무기력, 죄책감, 수치심
- ‘나는 나쁜 사람이다’라는 도덕적 자기혐오는 비생산적 죄책감
- 존재를 부정하지 않고, 행동을 교정하는 방향으로 전환해야 함

 

8장. 분노와 적대감 다루기
- 억눌린 분노는 우울로 전환
- 감정을 인식하고 표현하며, 논리적으로 재해석하는 것이 필요

5부. 인간관계와 감정적 독립

 

9장. 타인의 인정에 의존하지 않기
- ‘인정의 노예 상태’에서 벗어나야 함
- 모두에게 사랑받을 필요는 없음

 

10장. 비판과 거절 다루기
- 거절은 ‘사건’이지 ‘내 가치의 판단’이 아님
- 타인의 반응을 개인적 실패로 해석하지 말 것

6부. 치료와 실습

 

11장. 인지치료 실습법
- 생각기록표(Thought Record)로 자동사고를 관찰하고 수정
- 꾸준한 훈련이 장기적인 회복으로 이어짐

 

12장. 약물치료와 병행
- 약물은 뇌의 화학을 바꾸지만, 사고를 바꾸지 않음
- 약물 + 인지치료 병행이 가장 효과적

 

 

7부. 회복 이후

 

13장. 재발 방지
- 인지치료의 목표는 재발 없는 사고 패턴 형성
- 기분의 재발은 실패가 아니라 연습의 기회

 

 

🔎결론

- 핵심: “긍정적인 사고”가 아니라 “현실적인 사고”로 바꾸기
- 억지로 기분을 좋게 만들기보다, 왜곡을 바로잡는 것이 진짜 회복
- 필링굿은 단순 자기계발서가 아니라 임상 근거 기반의 CBT 훈련서