우울증 오래 앓아 조울증으로 발전된거 같아요

우울증 앓은지 거의 20년이 다 되어가는데요. 그동안 우울증에 대한 자료도 많이 찾아봤습니다. 우울증을 오래 앓으면 조울증으로 발전한다 하더라고요. 안 그래도 기분조절을 하기가 힘들고 특히나 부정적인 감정 (짜증, 분노)이 들 때 감정조절이 가장 힘듭니다. 친구들하고 즐겁게 놀다가 집에 들어오면 갑자기 기분이 나빠지기도 하고요. 

기분조절, 감정조절을 잘 할 수 있는 방법이 있을까요? 명상이나 복식호흡을 해도 짜증만 나요