집중력이 너무 짧아서 회사 생활이 너무 힘들어요

찌니

상담교사

업무 집중력 저하, 잦은 흐름 끊김, 마감 기한 촉박, 회의 중 집중력 분산, 메모 분실 등으로 스트레스를 많이 받으시는 것 같습니다. ADHD 진단을 받지 않으셨더라도, 이러한 증상들은 일상생활과 업무 효율에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 시도해보시는 것이 중요합니다.
25분 집중, 5분 휴식 패턴을 반복하는 방법입니다. 짧은 시간 집중하고 쉬는 것을 반복하면서 주의가 분산되는 것을 막고, 지루함을 덜어줄 수 있습니다. 25분 집중 시간 동안에는 다른 알림을 모두 끄고 업무에만 몰두하는 것이 중요합니다.
주변이 어수선하면 시각적으로 자극이 되어 집중력을 흐트러뜨릴 수 있습니다. 업무 공간을 깔끔하게 정리하고, 불필요한 물건은 시야에서 치우는 것이 좋습니다. 책상 위에 필요한 물건만 두고, 업무 시작 전 5분 정도 시간을 내어 주변을 정리하는 습관을 들이는 것을 추천합니다.
 메신저 알림, 휴대폰 알림 등은 집중력을 심하게 방해합니다. 업무 중에는 알림을 끄거나 무음으로 설정하고, 휴대폰은 손이 닿지 않는 곳에 두는 것이 좋습니다. 필요하다면 특정 시간 동안만 메신저를 확인하는 규칙을 정해보세요.
시작하기 전에 오늘 해야 할 일을 목록으로 만들고, 중요도에 따라 우선순위를 정해보세요. 한 번에 너무 많은 일을 하려고 하기보다는, 작은 단위로 쪼개어 목표를 설정하면 성취감을 느끼기 쉽고 동기 부여에도 도움이 됩니다. 예를 들어, '보고서 작성' 대신 '보고서 개요 작성', '자료 조사' 등으로 세분화하는 것입니다.
신체 활동은 뇌 기능 활성화에 도움이 되고, 스트레스 해소에도 효과적입니다. 매일 짧게라도 꾸준히 운동하는 습관은 집중력과 기억력 향상에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
메모를 하고 어디에 두었는지 잊어버리는 문제를 해결하기 위해서는 한 곳에 모아두는 습관이 중요합니다.
물리적인 메모를 선호한다면 항상 같은 수첩이나 노트에 메모하고, 그 수첩은 항상 같은 자리에 두는 습관을 들여보세요.
회의 전에 안건을 미리 확인하고, 어떤 내용을 이야기할지, 어떤 질문을 할지 미리 생각해두면 회의에 더 능동적으로 참여할 수 있습니다.
이해가 안 되거나 놓친 부분이 있다면 망설이지 말고 질문하여 적극적으로 참여하는 것이 집중력 유지에 도움이 됩니다.회의가 끝난 후 중요한 내용이나 본인이 맡아야 할 업무를 간단히 요약하고 다시 한번 확인하는 시간을 가지면 놓치는 부분을 줄일 수 있습니다.
위에 제시된 방법들을 한 번에 다 시도하기보다는, 가장 필요하다고 느끼는 한두 가지부터 시작해서 점진적으로 늘려나가는 것을 추천합니다. 작은 성공 경험들이 쌓이면 자신감을 얻고 더 큰 변화를 이끌어낼 수 있을 거예요.

로니엄마

사회복지사2급

회사 생활 속에서 집중이 잘 되지 않아 힘들다는 이야기를 들으면서, 얼마나 마음속으로 자책하고 스트레스를 받고 계실지 느껴져요. 업무 중 딴생각이 들거나, 알림 하나에 흐름이 끊기고, 회의 내용이 머리에 남지 않는 경험은 그 자체로도 충분히 지치게 만들지요. 메모를 해도 나중에 다시 찾지 못해 스스로에게 속상해지는 순간들, 아마도 자주 겪으셨을 것 같아요.

사실 이런 어려움은 ADHD의 특징과도 많이 닮아 있지만, 정식 진단을 받지 않았더라도 유사한 어려움을 겪는 분들은 생각보다 많아요. 특히 요즘처럼 자극이 많은 환경에서는 누구든 집중력을 유지하는 것이 점점 더 어려워지고 있어요. 이런 문제는 단순히 ‘의지가 부족해서’가 아니라, 뇌의 정보 처리 방식과 환경 간의 불균형에서 비롯되는 경우가 많아요.

이럴 때 가장 중요한 건 ‘나를 탓하지 않는 마음’이에요. 실수가 반복될수록 자존감도 함께 무너지고, 결국 “난 왜 이렇게 못할까”라는 생각에 빠지기 쉬워요. 하지만 이건 게으름도, 능력 부족도 아니에요. 단지 나에게 맞는 방식이 아직 정립되지 않았을 뿐이에요.

도움이 되는 루틴을 하나씩 소개해 드릴게요.
첫째, 작업을 아주 작게 쪼개서 한 번에 하나씩만 하려고 해보세요. 예를 들어, ‘보고서 작성’이라는 큰 일보다는 ‘1페이지 목차 만들기’처럼 아주 작고 명확한 단계로 나누는 거예요.
둘째, 시각적 도구를 적극 활용해보세요. 포스트잇이나 데스크톱에 고정된 메모 앱, 칸반보드(예: Trello)를 사용해서 '할 일'이 항상 눈에 보이도록 하세요.
셋째, 알림을 모두 끄고, ‘집중 시간’을 정해보는 것도 좋아요. 예를 들어, 25분 동안만 메신저, 휴대폰, 이메일을 차단하고 한 가지 일에만 몰입한 뒤 5분 쉬는 ‘포모도로 기법’을 시도해볼 수 있어요.

그리고 무엇보다, 나의 방식을 찾아가는 데 시간을 들여도 괜찮아요. 완벽해지려 애쓰기보다는, 매일 조금씩 나아가고 있다는 걸 기억해주셨으면 해요. 힘들어도 여기까지 잘 버텨오신 당신은 정말 충분히 잘하고 계신 거예요. 

난방고양이

상담교사

안녕하세요! 말씀해주신 증상들은 ADHD와 관련된 것처럼 보일 수 있지만, 정확한 진단은 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 그럼에도 불구하고, 일상에서 도움이 될 수 있는 몇 가지 루틴과 습관을 추천드릴게요.

일정과 할 일 목록 작성하기
매일 아침 또는 전날 밤에 오늘의 할 일 목록을 작성하고, 우선순위를 정하세요. 이를 통해 딴생각이 들 때도 어떤 일을 먼저 해야 하는지 명확히 알 수 있습니다.

시간 블록 설정하기
작업 시간을 일정 시간(예: 25분 집중, 5분 휴식)으로 나누는 포모도로 기법을 활용해보세요. 집중 시간을 정해두면 흐름이 끊기는 것을 방지할 수 있습니다.

알림과 리마인더 활용하기
중요한 일정이나 할 일에 대해 알림을 설정하고, 반복적으로 체크하는 습관을 들이세요. 메신저 알림도 중요한 것만 선택해서 받도록 조절하면 집중에 도움이 됩니다.

회의 중 메모와 정리
회의 때 중요한 내용을 빠르게 메모하고, 회의 후 바로 정리하는 습관을 들이세요. 메모는 디지털 노트 앱이나 종이 노트에 간단히 적고, 정리하는 시간을 따로 마련하는 것도 좋아요.

스트레스 관리와 휴식
규칙적인 운동, 명상, 또는 짧은 산책으로 스트레스를 해소하는 것도 집중력 향상에 도움이 됩니다.

환경 정리
작업 환경을 깔끔하게 유지하면 산만함이 줄어들고 집중력이 높아질 수 있어요.

이 외에도 자신에게 맞는 방법을 찾기 위해 여러 가지 시도해보는 것도 중요합니다. 필요하다면 전문가 상담도 고려해보시길 추천드릴게요. 

익명1

사실 이제는 필요가 없을 듯 해서 진단을 받아보진 않겠지만요. 제가 조금 많이 어렸다면 꼭 한 번 진단을 받아 보고 싶긴 해요.

익명2

진단을 받지 않고 섣불리 판단 하는 건 위험한 것 같습니다 검사 먼저 받아 보세요

남윤아남윤아남윤아남윤아남윤아

한 번 검사 받아보세요. 저도 괴롭네요 ㅠㅠ .

익명3

현대인들의 고질적인 일에 대한 압박이 아닌 압박 일 수도 있습니다. 많은 스트레스를 받고 일에 대한 스트레스를 받아보면 빠르게 빠르게 일처리를 하고 또 어떤 때는 일이 강하게 많다 보면은 그거에 대해서 일에 대해서 집중을 못할 때가 있거나 아니면은 기억력이 점차 감퇴될 때가 있습니다. 그러니 순간적인 일일 수도 있으니 잘 알아보시는 것이 더 좋을 것 같아요

익명4

저는 ADHD는 아닌 것 같지만, 저도 님처럼 좀 스트레스 받고 그러면 집중력 힘들더라구요.
면역이 떨어지는 것도 집중력과 관련 있는 것 같구요.
스트레스 받지 않게 면역 관리부터 우선 하셔보는게 어떨까요~?

익명5

업무중에 너무 힘드시겠어요 집중도 안되시고 그로 인해서 스트레스도 만만치 않겠네요

익명6

일상생활에 지장을 받는다면 검사를 받아 보는것도 좋지 않을까요?

익명7

집중력을 높이는 방법이 필요할 것 같아요 
저도 도움받고 싶네요 ㅜ

익명8

조금씩은 다들 그런 증상이 나타나긴 하지만
그런 일이 늘상 일어난다면 상담받고 제대로 된 진단이 필요하지 않을까요?

익명9

자신에 대해 솔직하게 마주하고 해결하려는 모습이 정말 멋져요. 그 용기만으로도 이미 반은 성공한 거예요. 당신의 삶이 더 편안해질 수 있도록 응원하겠습니다. 힘내세요!

익명10

집중력이 떨어지면 일상생활 회사생활 모두 어렵겠어요
 ADHD 의심만으로 너무 걱정 마시고 
진단을 받아보세요

익명11

작은 성취에도 오래 머무르지 못하고 금방 다음을 걱정할 때가 있어요.